Все, что нужно знать про орехи
Диетолог Светлана Фус рассказала, что это очень полезный продукт, содержащий много витаминов и минералов, но у него есть и несколько минусов, о которых нужно знать перед употреблением.
Вы уже знаете, что в орехах достаточно много жиров (50-65 г на 100 г). Но это главным образом полезные жиры, в своей натуральной форме, которых не коснулась промышленная обработка.
Значительная часть жиров в орехах — ценные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, относящиеся к группе Омега-9, Омега-3 и Омега-6. Благодаря им орехи оказывают положительное влияние на функционирование сердечно-сосудистой системы и мозга.
Орехи хорошо насыщают благодаря тому, что в их состав входят белки, углеводы, в сочетании с жирами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Хочу напомнить, что ВОЗ призывает включать взрослым в рацион здорового питания продукты, богатые растительным белком - фрукты, овощи, бобовые, цельные злаки, а также орехи.
Конечно, растительный белок, в том числе и орехов, усваивается немного хуже, чем животный, из-за пищевых волокон, препятствующих работе пищеварительных ферментов. Желательно покупать орехи только в скорлупе, защищающей ценные жиры и витамин Е от окисления. Жиры в очищенных орехах быстро окисляются и приобретают вкус прогорклого масла. Очистив от скорлупы, ешьте их сырыми, чтобы сберечь полезные жирные кислоты и витамин Е.
Поджарка орехов — еще одна большая ошибка в современном питании, поскольку высокая температура разрушает жиры и снижает содержание витаминов. Также подсоленные, а тем более подслащенные сахаром или медом орехи – тоже далеко не лучший выбор. Поэтому советую есть их в сыром виде, отдельно от шоколада и сладостей.
Рекомендую добавлять орехи во время основного приема пищи — в салаты, каши, сочетать их с фруктами. Так вы получите сбалансированную еду. При таком варианте употребления сможете контролировать количество орехов и не объедаться ими. Лучше не ешьте их перед телевизором и компьютером по той же причине.
Можно есть одну порцию сырых орехов каждый день, это около 20 г. Чтобы было проще, можно определять порции так: миндаль - 10-15 штук, грецкий орех - 3-4 штук, фисташки - 20-25 штук, лесной орех - 10 штук.
Еще один плюс орехов – то, что они могут храниться долго, не терять своих полезных свойств и вкусовых качеств. Этот продукт можно брать с собой в длительную поездку и употреблять в тех ситуациях, когда нет возможностей и времени для полноценного приема пищи.
Есть и минусы в орехах
Прежде всего высока калорийность и "обольстительный" вкус. Так и тянет съесть их чуть больше. Ограничивать их следует потому, что потребление в больших количествах может вызвать боли в желчном пузыре. Кроме того, у некоторых людей орехи вызывают аллергическую реакцию, поэтому в таком случае их не следует употреблять в малых количествах.
В холодное время года старайтесь добавлять их в свой рацион, но следите за размером порции. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
