Как есть орехи для максимальной пользы здоровью: диетологи назвали 6 правил
Орехи считаются одним из самых полезных продуктов для здоровья, однако максимальную пользу они приносят только при правильном употреблении. Диетологи раскрыли 6 правил, которые помогут извлечь максимальную пользу от употребления орехов и наилучшим образом укрепить сердце, наладить обмен веществ и даже снизить риск преждевременной смерти, пишет Verywellhealth.
1. Съедайте горсть орехов каждый день
Эксперты рекомендовали есть около 28 граммов орехов ежедневно. Согласно данным исследований, такая привычка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности примерно на 20%.
При этом важно соблюдать умеренность, поскольку орехи достаточно калорийный продукт.
2. Замените орехами вредные перекусы
Диетологи посоветовали отказаться от чипсов, сладостей и других ультрапереработанных закусок в пользу орехов. Такая замена поможет увеличить потребление клетчатки и полезных жиров, а также уменьшить тягу к сладкому и фастфуду.
Исследования показали, что люди, которые выбирали орехи для перекуса, реже испытывали желание есть продукты с высоким содержанием сахара и в целом придерживались более здорового рациона.
3. Выбирайте минимально обработанные орехи
Наибольшую пользу для сердца приносят сырые или сухообжаренные орехи без добавления масла. В то же время специалисты рекомендовали избегать глазированных, чрезмерно соленых и ароматизированных вариантов, поскольку они могут содержать избыток сахара, натрия и вредных добавок.
4. Добавьте орехи в повседневные блюда
Диетологи посоветовали включать орехи в состав завтраков и основных приемов пищи. Их можно добавлять в овсянку, йогурт, салаты или блюда из круп. Такой подход помогает разнообразить рацион и увеличить количество питательных веществ.
Особенно хорошо орехи вписываются в средиземноморскую диету, которая считается одной из самых полезных для профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Употребляйте разные виды орехов
Каждый вид орехов содержит уникальный набор витаминов и минералов. Например, грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, миндаль содержит большое количество витамина Е, а фисташки отличаются высоким содержанием клетчатки и белка.
Исследования показали, что смеси различных орехов способствуют снижению артериального давления и уменьшению количества жира в организме.
6. Не забывайте о возможной аллергии
Специалисты напомнили, что орехи являются одним из наиболее распространенных пищевых аллергенов. Людям с подтвержденной аллергией следует полностью исключить их из рациона.
В качестве альтернативы врачи рекомендовали рассмотреть семена чиа, льна, конопли, подсолнечника или тыквы, которые также содержат полезные жиры, клетчатку и микроэлементы.
