Упражнения для увеличения и укрепления ягодиц
Ягодицы и бедра часто называют проблемными зонами. Это самые большие мышцы человеческого тела. Самая лучшая тренировка для них — обычные приседания.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед для равновесия, носки немного развернуты наружу. Отведя таз назад, медленно опускайтесь вниз. Опираясь на пятки, медленно поднимайтесь вверх. Чем ближе центр тяжести к пяткам, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если центр тяжести ближе к носкам, то сильнее нагрузка на бедра. Приседать нужно как можно глубже. Повторить 15 раз. Помните, что это самые эффективные упражнения для увеличения и укрепления ягодиц.
Хороши для тренировки задней стороны бедра и ягодиц наклоны с гантелями. Поставьте ногу на ширину стопы, гантели медленно опускайте, пока они не коснутся пола. Колени по возможности не сгибать, подбородок держать высоко поднятым. Корпус нужно максимально наклонять вперед, таз держать высоко. Повторить 15 раз, затем сделать еще 4 подхода.
До того как приступить к упражнениям, растяните ахилловы сухожилия. Опираясь на всю ступню, приседайте с наклоном вперед. Будут тянуться икроножные мышцы. Встаньте на порог или подставку, тяните пятки вниз, это повысит эффективность упражнения.
Тренируем ягодицы: как сделать ягодицы упругими ?
Выпады. Ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте глубокие выпады вперед, три раза глубоко покачиваясь. Нога, стоящая сзади, должна опираться на всю ступню, а не на носок. Начните с 7 выпадов, потом доведите их количество до 10–12 (на каждую ногу).
Дуга. Лежа на животе, вытяните вперед руки. Поднимите туловище вместе с руками, сделав «дугу». Теперь опустите руки, поднимите ноги. Повторите 6–10 раз.
Прогибы. Возьмите легкие гантели, станьте прямо. Ноги держите вместе. Правую ногу отведите назад. Руки поднимите вверх, прогнитесь. Примите исходное положение. Выполните упражнение с левой ноги. Повторите 10–12 раз.
Наклоны. Возьмите в руки гантели. Левую ногу поместите на стул, опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь вперед, пока гантели не коснутся пола. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу. Руки с гантелями поместите на пояс. Ноги вместе. Наклоняйтесь назад, не сгибая нóги. Повторите 12–15 раз.
Скакалка. Прыгайте на носках двумя ногами. Дыхание должно быть равномерным, продолжительность упражнения — 2–5 минут, важно увеличивать темп прыжков.
Велосипед. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги под углом 45 градусов, делайте движения как при езде на велосипеде. Амплитуда должна быть максимальной, голени держите прямо. Повторить 5–10 раз.
Лодочка. Лежа на животе, заведите руки за спину, пальцы сплетите в замок. Руки и ноги поднимите вверх, колени не сгибайте. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд.
Растяжка ягодичных мышц
Сгоняя жир, наращивая и уплотняя мышцы, выполняя различные упражнения для укрепления ягодиц, не забывайте растягивать мышцы. Это согревает их, готовит к упражнениям. Кроме того, гибкость обеспечивает красоту движений, придает походке грациозность. Для женщины это особенно важно.
Как провести растяжку ягодичных мышц? Нужно сесть на пол, согнуть в колене левую ногу и отвести ее назад, чтобы внутренняя сторона бедра оказалась на полу. Правая нога также согнута в колене, но лежит на полу наружной поверхностью. Подошву правой ноги нужно прижать к передней стороне левого бедра. Выполняйте медленный наклон вперед, через согнутую правую ногу. В таком положении растягивается правая мышца ягодиц. Позже смените положение ног и наклоняйтесь через левую ногу, чтобы растянуть левую ягодицу. Повторяйте растяжку так часто, как только возможно, старайтесь наклоняться с каждым разом все ниже и ниже.
