Добавьте это в свой рацион — и мышцы станут более гибкими: секреты питания

Определенные продукты могут не только укрепить мышцы, но и улучшить их эластичность. Стоит знать, что добавить в рацион, чтобы тело стало более гибким и подвижным естественным путем. Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на Instagram-страницу нутрициолога Натальи Костюк.

Магний - "эликсир покоя" для мышц

По словам эксперта, этот микроэлемент помогает мышцам расслабляться после нагрузок и способствует восстановлению.

Также он регулирует транспорт кальция, натрия и калия в клетках мышц. После сокращения мышцы магний помогает ей расслабиться, что важно для гибкости и избежания спазмов.

Недостаточность магния может вызывать мышечные судороги, тремор или спазмы, что снижает гибкость и подвижность. Достаточный уровень магния помогает избежать таких симптомов, поддерживая эластичность мышечных волокон.

Больше всего магния в таких продуктах:

• тыквенные семечки, миндаль, кешью, семена подсолнечника
• фасоль, нут, чечевица, соя, фасоль, нут, соя
• шпинат, мангольд, листовая капуста
• овсянка, гречка, коричневый рис, пшено, цельнозерновой хлеб
• авокадо
• черный шоколад (70% и более какао)
• бананы
• инжир
• финики

Суточная норма потребления для взрослых примерно 300-400 мг магния в день.

Кальций и витамин D

Кальций отвечает за сокращение мышц, а витамин D - за его усвоение. Вместе они гарантируют баланс между силой и расслаблением.

Когда нерв подает сигнал к мышце, кальций высвобождается внутрь мышечных клеток, что вызывает сокращение мышцы. Для расслабления мышцы кальций должен быть удален из клетки, поэтому косвенно кальций вовлечен и в фазу расслабления - через свою регуляцию.

Без достаточного количества витамина D могут возникнуть мышечные спазмы, слабость или судороги.

Поэтому, чтобы получить такие микроэлементы, стоит есть молочные продукты, брокколи, миндаль и жирную рыбу.

Вода

Пейте 30 мл воды на 1 кг веса ежедневно, а при активных физических нагрузках - еще больше. Гидратация - это фундамент, который поддерживает тонус и здоровье тканей.

Мышечные клетки на 70-75% состоят из воды. Достаточное потребление жидкости поддерживает объем клеток, что важно для правильной функции мышц и предотвращает их обезвоживание и спазмы.

Обезвоженные мышцы становятся более жесткими и менее гибкими, что повышает риск растяжений и микротравм. Хорошо увлажненные мышцы остаются эластичными и лучше реагируют на нагрузку.

Антиоксиданты

Они уменьшают оксидативный стресс, который может повреждать мышечные волокна во время тренировок.

Стоит есть ягоды, темный шоколад и пить зеленый чай.

Физическая нагрузка (в частности растяжка или тренировка на гибкость) приводит к образованию свободных радикалов. Антиоксиданты (витамины C, E, селен, полифенолы) нейтрализуют их, уменьшая повреждение тканей.

Белки

Они отвечают за восстановление мышечных тканей после физических нагрузок. Это "ремонтная бригада" для тела.

После занятий на гибкость (йоги, стретчинга) в мышцах могут образовываться микроразрывы. Белок помогает их восстановить, что способствует постепенному улучшению эластичности тканей.

Коллаген, который является белком - важный компонент сухожилий и связок. Они должны быть эластичными и прочными, чтобы обеспечивать хорошую амплитуду движения.

Белок содержится в курятине, рыбе, яйцах, сыре, бобовых и тофу.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление в мышцах, улучшают кровообращение и способствуют их эластичности.

Они обладают мощными противовоспалительными свойствами, что помогает уменьшить боль, скованность и отеки после тренировок или растяжки. Также способствуют смазке суставов и уменьшают трение, что позволяет мышцам и связкам двигаться в полной амплитуде.

Больше всего омега-3 в лососе, скумбрии, авокадо, льняном семени, грецких орехах и зеленом чае.