Как снизить холестерин без лекарств: кардиолог назвал 3 самых эффективных способа

Высокий уровень холестерина, повышающий риск сердечно-сосудистых заболеваний, — очень распространенное явление. Большинству людей, обнаруживших у себя эту проблему, рекомендуют принимать статины, но есть способы снизить уровень холестерина и естественным путем, пишет Science Focus.

Как говорится в статье, первый из них — физические упражнения. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, сообщалось, что такие аэробные нагрузки, как бег или езда на велосипеде, могут примерно на 5% снижать уровень "плохого" холестерина и на столько же повышать уровень "хорошего".

Второй способ снижения холестерина — отказаться от курения. Хорошо известно, что табачный дым повышает уровень "плохого" холестерина и увеличивает риски для здоровья. А исследование 2019 года, опубликованное в журнале Circulation, предположило, что вейпинг также может оказывать подобный эффект.

И третий — самый лучший — способ улучшить уровень холестерина — изменить питание. Так считает академический кардиолог из Университетского колледжа Лондона Рияз Патель.

В материале говорится, что всё больше исследований указывают на необходимость избегать выпечки, переработанного мяса и сала. Но не только этого.

Хороший и плохой холестерин

В издании пояснили, что сам по себе холестерин не является чем-то вредным, ведь он необходим нам для жизни.

"Это воскообразное вещество содержится во всем организме и является важным компонентом клеточных мембран, помогая вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и эстроген. Оно также играет важную роль в выработке в организме витамина D и желчных кислот, которые расщепляют пищу", — говорится в статье.

Как отмечается, проблема возникает тогда, когда в организме становится слишком много определенного типа холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или "плохого" холестерина.

"Важно понимать, какой именно показатель вашего холестерина повышен. Холестерин, подобно жиру, не может свободно плавать в крови. Его нужно упаковывать в частицы, называемые липопротеинами", — говорит Патель.

По его словам, эти липопротеины можно представить как маленькие грузовики, которые перевозят холестерин по организму: ЛПНП доставляют его из печени в кровоток, а липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — "хороший" холестерин — доставляют его из кровотока обратно в печень.

Однако ЛПНП имеет свойство врезаться во внутреннюю оболочку наших артерий — эндотелий. Для здоровых артерий это не должно быть проблемой, но если они уже повреждены из-за высокого кровяного давления, курения, загрязнения воздуха, старения, воспаления или ряда других факторов, ЛПНП может застрять внутри. Когда это происходит, поверх него начинает накапливаться бляшка, пояснили в издании.

"Сердечные приступы случаются, когда часть бляшки раскалывается, над ней образуется тромб, который перекрывает артерию. Следовательно, наличие бляшек является проблемой", — говорит Патель.

Какие продукты стоит добавить в рацион

"Овсянка — это очень хороший способ естественным образом снизить уровень холестерина. Все дело в клетчатке. Овес содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина", — пояснил врач.

Растворимая клетчатка также содержится в чечевице, бобовых, овощах, фруктах, орехах, семенах.

Еще один момент — стеролы и станолы, говорит Патель. Это растительные соединения, которые содержатся в обогащенных йогуртах и спредах или пищевых добавках и которые наш организм путает с холестерином.

Когда мы употребляем пищу, содержащую холестерин, рецепторы в кишечнике распознают его, чтобы он мог всасываться в кровоток. Стеролы и станолы могут обмануть эти рецепторы и вместо этого всасываться сами. В результате большее количество холестерина выводится из организма, а меньшее попадает в кровоток, рассказал эксперт.

"Вероятно, это лучший немедикаментозный способ снизить уровень холестерина — обычно примерно на 10%", — отметил он.

Чего следует избегать

Раньше люди, боявшиеся холестерина, избегали даже яичных желтков. Как отметили в издании, яйца действительно содержат много пищевого холестерина, однако это не тот холестерин, который циркулирует в крови.

"Пищевой холестерин не равен холестерину, циркулирующему в крови. Это совершенно понятно. Раньше мы говорили, что продукты с высоким содержанием холестерина вредны, потому что они его повышают. Это неправда", — заверил врач.

На самом деле около 80% холестерина, циркулирующего в организме, вырабатывает печень, а не поступает непосредственно с пищей. Однако это не означает, что пища не влияет на уровень ЛПНП опосредованно. Например, она может мешать печени регулировать уровень холестерина в крови, пояснил кардиолог.

Подобно статинам, говорит он, некоторые продукты действуют как лекарства, изменяя работу печени. Например, насыщенные жиры содержатся в жирном или переработанном мясе, сливочном масле, сыре, выпечке, жареной во фритюре пище и кокосовом масле. Поэтому употребление большого количества насыщенных жиров связано с повышением уровня ЛПНП в крови.

"Представим, что вы едите очень много выпечки с большим количеством насыщенных жиров. Когда эти насыщенные жиры всасываются, они мешают печени избавляться от холестерина ЛПНП, поэтому его уровень начинает расти", — утверждает он.

Сахар также может влиять на уровень холестерина, стимулируя печень вырабатывать больше ЛПНП и меньше ЛПВП.

В то же время это не означает, что нужно навсегда отказаться от выпечки и сахара и питаться исключительно овсянкой. Как отмечается, чрезмерное отклонение в любую сторону может иметь неблагоприятные и непредсказуемые последствия для здоровья. По словам Пателя, ответ — в здоровом, полноценном и сбалансированном питании.

"Когда я даю рекомендации своим пациентам, я советую им придерживаться разнообразного, сбалансированного рациона — такого, в котором не слишком много углеводов и не слишком много насыщенных жиров, — и максимально сократить потребление ультраобработанных продуктов".

Он пояснил, что ультраобработанные продукты, как и насыщенные жиры и сахар, могут способствовать воспалительным повреждениям артерий. Они также могут повышать риск развития метаболических заболеваний, например, сахарного диабета 2-го типа, что, в свою очередь, увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

"Вероятно, оптимальный вариант — просто есть всё в меру. Сбалансированный рацион отчасти определяется тем, что вы хотите есть, когда голодны. Ваш организм достаточно хорошо знает, что ему нужно", — подытожил Патель.