Вот что необходимо есть и пить сразу после тренировки, чтобы нарастить мышцы
Источник: https://sovetnika.net/
Правильное питание способствует восстановлению мышц и энергии и поддерживает организм после изнурительной тренировки. Чтобы способствовать увеличению мышечной массы, необходимо выбирать определенные продукты и напитки. Об этом сообщает сайт Huffpost.
Продукты, которые наращивают мышцы
Диетолог Айза Куявски рассказала, что сразу после тренировки возникает состояние, когда организм готовится к поглощению питательных веществ из-за повышенной чувствительности к инсулину.
Инсулин - ключевой гормон, помогает транспортировать аминокислоты и глюкозу в мышечные клетки для восстановления микроразрывов и пополнения запасов гликогена.
Белки цельной пищи и сложные углеводы предлагают биодоступные питательные вещества, которые оптимизируют этот процесс, поддерживая долгосрочное здоровье мышц. Необходимо делать комбинацию высококачественного белка и углеводов для максимального восстановления мышц и пополнения гликогена.
Стоит ориентироваться на 20-30 граммов высококачественного белка, например, яйца, курица, греческий йогурт и протеиновые коктейли. Белок помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Для белковых вариантов, которые подходят для вегетарианцев, относится сыр, чечевица, фасоль, нут, орехи и семена. Лучше всего употреблять белки в течение 30 минут после тренировки.
Диетолог Фадумо Мохамед сказал, что лучшими напитками для наращивания и восстановления мышц всегда будут протеиновые коктейли.
Продукты, которые держат вес тела в норме
Лучше всего потреблять пищу с высоким содержанием клетчатки в течение часа после тренировки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать цели потери веса без ущерба для восстановления.
Для контроля и похудения стоит выбирать протеиновые коктейли, приготовленные на воде, нежирных молочных продуктах или несладком миндальном молоке. Сочетать такие напитки стоит с небольшим кусочком фруктов.
Стоит наполнять рацион сложными углеводами, включая такие варианты, как цельный овес, коричневый рис, киноа, булгур или цельнозерновой ржаной хлеб.
Сложные углеводы могут дольше оставлять вас сытыми, и они содержат много питательных веществ. Следует избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и пирожные, поскольку эти продукты быстро повышают уровень глюкозы в крови, способствуя выработке инсулина, который является гормоном накопления жира.
Следует съесть шпинат или огурцы после тренировки, чтобы получить больше клетчатки и сохранить низкий уровень калорий.
Какие продукты помогают избавиться от усталости
Физические упражнения временно повышают уровень кортизола, что может способствовать умственной усталости. Поэтому пополнение омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами поддерживает выработку нейромедиаторов, таких как серотонин, и уменьшает воспаление, помогая мозгу быстрее восстанавливаться после тренировки.
Включите продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и витаминов группы В, которые улучшают когнитивные функции и уменьшают окислительный стресс. Сюда относятся грецкие орехи, тыквенные семечки, черника и кусочки авокадо.
Сосредоточьтесь на гидратации в сочетании с антиоксидантами для дальнейшего восстановления мозга. А любители шоколада должны радоваться, ведь темный шоколад также может стать отличным перекусом после тренировки. Такой продукт содержит флавоноиды, стимулирующие работу мозга.
Продукты, которые улучшают пищеварение
Физические упражнения способствуют улучшению микробиома кишечника. Это также снижает риск таких заболеваний, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки.
Если вы пытаетесь улучшить свое пищеварение, то следует помнить о тренировках, которые вы выбираете, поскольку некоторые из них могут ограничить приток крови к пищеварительной системе, особенно в жаркую погоду.
Также необходимо потреблять легкоусвояемые продукты, такие как рис, курица, индейка, рыба, вареные овощи, бананы, смузи и батат.
