Три простых способа снова заснуть, если вы проснулись в три часа ночи

Многие люди каждую ночь просыпаются в три часа — это одна из самых распространённых проблем со сном. Доктор Амир Хан поделился с Woman&Home тремя простыми способами снова заснуть, если вы проснулись в три часа ночи

Пробуждение в три часа ночи — распространенное явление среди миллионов женщин. Оно происходит практически независимо от возраста или условий сна. Главной причиной является стресс, но не волнуйтесь: никто не будет советовать вам просто «меньше волноваться перед сном», чтобы улучшить его качество. Мы все знаем, что это не так просто.

Почему мы просыпаемся в три часа ночи

В промежутке между вторым и четвертым часом ночи ваш организм находится в особой фазе сна. Уровень кортизола — естественного гормона стресса — начинает расти, готовя тело к пробуждению. Это вполне нормально, но если вы уже находитесь в состоянии стресса, тревоги или истощения, даже такого незначительного гормонального изменения может быть достаточно, чтобы вы проснулись.

В то же время ваш мозг становится более уязвимым. Ночью, особенно в ранние часы, уровень сахара в крови может несколько снижаться. Если он падает слишком низко — что более вероятно, если вы употребляли алкоголь, поздно ужинали или находитесь в состоянии хронического стресса, — организм для компенсации выделяет адреналин», — пояснил врач.

Этот резкий всплеск может заставить вас внезапно проснуться с учащенным сердцебиением или ощущением бодрости, утверждает врач.

В три часа ночи также меньше факторов, отвлекающих внимание. Остаетесь только вы и ваши мысли, а система реагирования мозга на угрозы становится более активной. Миндалевидное тело — область мозга, отвечающая за обработку страха, — реагирует острее, когда мы недосыпаем. Поэтому тревоги, которые кажутся вполне управляемыми в 15:00, в 3:00 ночи могут восприниматься как катастрофа.

Важную роль играют и гормоны, отмечает врач, особенно в период перименопаузы, когда их уровень колеблется; изменения уровня эстрогена влияют на терморегуляцию, уровень кортизола и качество сна. Именно поэтому многие женщины жалуются на раннее пробуждение и плохой сон во время менопаузы.

Если вы несколько раз просыпались в три часа ночи, то, вероятно, начнете беспокоиться, что это повторится и нарушит ваш сон. Именно тогда и возникает замкнутый круг, пояснил врач. Чем больше вы беспокоитесь из-за возможного пробуждения, тем вероятнее, что вы всё-таки проснетесь.

Доктор Хан говорит, что это довольно распространённая проблема. Все мы проходим через фазы легкого сна каждые 90 минут. Проблема не в самом пробуждении, а в беспокойстве из-за того, что вы не спите.

Как перестать просыпаться в 3 часа ночи

Проблема не в самом пробуждении, а в беспокойстве из-за того, что вы не спите. Чем больше вы беспокоитесь из-за пробуждения, тем выше вероятность, что вы проснетесь.

Спокойное дыхание: проснувшись, не паникуйте и не начинайте постоянно смотреть на часы. Сделайте несколько упражнений на спокойное дыхание, чтобы снизить уровень кортизола и плавно настроиться на сон.

Старайтесь не смотреть в телефон: если вы обычно смотрите в телефон перед сном, может возникнуть соблазн пролистывать ленту, пока снова не почувствуете усталость. Синий свет экрана может помешать вам снова заснуть, поскольку он подавляет выработку мелатонина — гормона, необходимого для сна.

Исследования и мнения экспертов свидетельствуют о том, что заместительная гормональная терапия (ЗГТ) и некоторые альтернативные методы могут помочь справиться с тяжелыми симптомами менопаузы, такими как ночные приливы, которые негативно влияют на качество сна.

Важно понимать: если вы каждую ночь просыпаетесь и испытываете трудности со сном, это не означает, что с вашим организмом что-то «не так», — отмечает врач. Это просто естественный биологический процесс, которому нам нужно лишь немного помочь.