Как перестать просыпаться посреди ночи в тревоге: простые техники быстро заснуть
Люди часто просыпаются в 3 или 4 утра с сильным чувством тревоги. В этот момент вспоминаются семейные ссоры, конфликты на работе, некоторые составляют список дел на утро. Сайт upworthy собрал рабочие советы о том, как легче перенести этот неловкий ночной период и проснуться отдохнувшими.
Причиной ранних пробуждений является повышение уровня гормона стресса — кортизола, который вырабатывается ранним утром. На этот момент гормон мелатонин, которые отвечает за сон, уже достигает пика и перестает вырабатываться.
После мощного выброса гормонов в 3 или 4 часа утра, если вы испытываете стресс в своей жизни, вы, скорее всего, проснетесь. Если ваша жизнь спокойнее и у вас нет предварительных стрессовых ситуаций, вы, вероятно, проснетесь, быстро заснете и забудете о случившемся.
Если вы уже испытываете стресс в своей жизни, дополнительный выброс кортизола заставит вас проснуться с чувством тревоги. А человек в этот момент крайне уязвим. По мнению исследователя в области психологии Грега Мюррея, который специализируется на настроении, сне и циркадной системе, среди ночи человеку не помогут отвлечься от плохих мыслей его социальные навыки и окружение.
А когда мы испытываем стресс и чувствуем себя уязвимыми, прикованными к постели без выхода, мы можем начать погружаться в водоворот негативных эмоций. Если мы не перестанем погружаться в это состояние, то будем бодрствовать до 5 утра и чувствовать себя ужасно, когда придет время идти на работу.
Способы снова заснуть и остановить нисходящую спираль тревоги существуют. И они вполне рабочие.
Составьте список
Доктор Джейд Ву говорит, что если вы проснулись и чувствуете стресс из-за дел, которые нужно сделать, то лучше всего выйти из спальни (чтобы не связывать ее со стрессом) и составьте список дел, который вы будете читать утром. Это освободит вас от тревог, потому что вы будете знать, что сможете позаботиться о них, когда проснетесь.
Обратите внимание на свое дыхание
По словам исследователей, в этот момент следует перенаправить внимание с мыслей на дыхание, что является формой медитации. Это работает в двух направлениях: во-первых, это отвлекает ваше внимание от навязчивых мыслей, а во-вторых, дыхательное упражнение помогает расслабиться.
Перекусите
Иногда мы просыпаемся посреди ночи, потому что голодны, и уровень сахара в крови падает. Если вы проснулись из-за падения уровня сахара в крови, эксперты рекомендуют съесть небольшой перекус, содержащий белки и жиры, например, арахисовое масло.
Немного снисхождения для себя в 3 часа ночи
Пробуждение от тревоги посреди ночи — это не личная слабость, это биологический процесс, который делает именно то, для чего он предназначен, просто в неподходящее время. Но несколько простых привычек могут помочь снова заснуть.
