Тренировка для плоского живота

Француженки, даже если природа не наделила их ярко выраженной талией, умеют держать себя в форме. Вы тоже делаете все, чтобы избавиться от лишних сантиметров: качаете пресс, снизили калорийность рациона — а результата все нет. Мы поможем добиться эффекта.

Причина ваших неудач — вовсе не в том, что вы мало выкладываетесь на тренировках или недостаточно ограничиваете себя в сладком. Все дело — в неправильном подходе: ведь упражнения и рацион для плоского пресса нужно выбирать, учитывая зоны отложения жира на животе. Как правило, у женщин их две: в нижней и верхней части живота. Определите вашу проблемную зону — и начинайте действовать как можно быстрее!

Мнимый худой

•Сейчас многие американские СМИ пишут о таком понятии как «skinny fat» («толстые худышки»). Так называют худых людей, у которых, тем не менее, есть излишки жировой массы. Но не подкожного, а так называемого «внутреннего», который любит накапливаться вокруг органов брюшной полости. Поэтому, даже если вы изящная и можете есть все что угодно и не полнеть, своит пересмотреть свои пищевые привычки — иначе синдрома «жирного живота» вам не избежать!

Жир в нижней части живота

Такое жироотложение связано с особенностями женской конституции и гормональным статусом: за лишние сантиметры в этой зоне отвечает половой гормон эстроген. От этого жира довольно просто избавиться — он располагается под кожей, поэтому против него хорошо работают как фитнес, так и диета. В целом, «мягкий» животик характерен для женщин, имеющих выраженные женственные формы. Вспомните Летицию Каста, Катрин Денев, Марийон Котийяр.

Оптимальное питание:

В первую очередь, следует отказаться от продуктов-источников насыщенных жиров, в которых могут содержаться эстрогены (это все жирные мясные продукты), а также источников простых углеводов (белый хлеб, сладости) в пользу овощей и круп. «Это поможет нормализовать уровень эстрогена и снизить количество жира в этой области», — говорит Наташа ТЕРНЕР, диетолог».

Упражнения:

В фитнес-клубе обратите внимание на групповые тренировки на баланс — вам подойдут как йога с пилатесом, так и аэробика с использованием босу или TRX-петель. Для тренировок вам потребуется стул (или скамья), который будет играть роль неустойчивой опоры. Вам придется прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, поэтому неподатливые мышцы будут задействованы на все 100%.

Жир в верхней части живота

В этой области, как правило, жир накапливается вокруг органов брюшной полости. Он давит на переднюю стенку живота, поэтому живот появляется, даже если у вас нет скопления жира на прессе. Наглядный пример — фигуры хрупкой Одри Тоту, Киры Найтли, Кейт Мосс, Жизель Бундхен, у которых все-таки есть небольшой животик.

Оптимальное питание:

Тут поможет белковая диета — c пониженным содержанием углеводов и достаточным количеством мононенасыщенных жиров (источники — авокадо, оливковое масло). «Часто избыток висцерального жира связан с повышенным уровнем сахара в крови, поэтому женщинам, у которых нет талии, нужно ограничить углеводистые продукты (хлеб и сладости)», — говорит Кэти СВИФТ, диетолог.

Упражнения:

В клубе посещайте групповые тренировки по аэробике, тренируйтесь на кардиотренажерах по интервальной схеме, заложенной в компьютер тренажера. Дома и на улице делайте упражнения на нижний пресс по плану из положения «стоя на полу»: они эффективнее прорабатывают мышцы верхней части, чем классические скручивания. Выполняя их, вы не будете нагружать поясницу.

НИЖНИЙ ПРЕСС

1.Махи на балансе

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы нижней части пресса
Сядьте на стул боком, ухватившись левой рукой
за спинку стула, правой рукой возьмитесь за сиденье, ноги — параллельны полу. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к лицу (А), выпрямите ее.
Одновременно согните левую ногу в колене и подтяните к груди (Б). Выполняйте минуту.

2.Планка с подъемами ноги

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, рук
Повернитесь лицом к сиденью стула и примите положение планки с опорой на предплечья, ноги вместе. Держите спину ровно (А). Согните правую ногу в колене и подтяните к локтю правой руки (Б). Вернитесь в исходную позу. Выполняйте 30 секунд, поменяйте сторону, чтобы закончить подход. Повторите.

3. «Кобра»

Работают мышцы спины, пресса, поясницы
Упритесь руками в сиденье стула и приподнимитесь на мыски. Прогнитесь в пояснице и, приподнимая плечи и грудь, тянитесь вперед и вверх подбородком. Следите, чтобы во время движения ладони были неподвижны. В конечной точке задержитесь на 30 секунд (как на фото), затем расслабьте мышцы. Передохните и повторите упражнение.

4. «Эквилибрист»

Работают мышцы рук и пресса
Сядьте, обхватив руками края стула. Приподнимите бедра над сиденьем (А). Согните ноги в коленях и поднимите их вверх (Б). Задержитесь на 1 минуту, затем опуститесь вниз.

5. Обратная планка с подъемами ног

Работают мышцы пресса, спины, рук, плеч
Примите позу обратной планки с опорой на сиденье стула, стопы на полу. Напрягите пресс. Оторвите левую ногу от пола и поднимите на уровень бедер (А), затем согните ногу в колене и подтяните к груди (Б). Выполняйте упражнение 2 минуты, поменяйте сторону.

ВЕРХНИЙ ПРЕСС

1.Боковой твист

Работают косые мышцы прессаи мышцы ног
Встаньте прямо, ладони — на макушке, локти —
в стороны, правую ногу поставьте на мысок (А). Наклонитесь в правую сторону и, согнув правую ногу в колене, попытайтесь коснуться коленом локтя правой руки (Б). Выполняйте в течение 2-х минут.

2. Баланс на мысках

Работают мышцы пресса, ягодиц, бедер и ног
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз за спиной (А). Приподнимитесь на мыски и выполните приседание, округлив спину, руки вытяните вперед и вверх (под углом 45 градусов относительно пола) (Б). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем примите исходное. Передохните в течение 10 секунд, затем повторите упражнение, удерживая позу 5 секунд.

3. Шаги со скручиваниями

Работают мышцы пресса, бедер и ног
Встаньте прямо. Правую ногу поставьте позади левой на расстоянии чуть шире шага, поднимите руки вверх и сомкните в замке над головой (А). Перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите на уровень талии. Одновременно опустите руки вниз и, повернув корпус в правую сторону, постарайтесь коснуться локтем левой руки колена правой ноги (Б). Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Выполняйте в течение 2-х минут.

4. «Аэро-дэнс»

Работают мышцы пресса, рук, ног и бедер
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, левую ногу поставьте на мысок. Поднимите правую руку вверх и вправо, левую опустите вниз (А). Согните левую ногу в колене и, опустившись вниз, коснитесь правой рукой пола, а левую положите на бедро (Б). Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение минуты, поменяйте сторону.

5. Приседания с касаниями пола

Работают косые мышцы живота, мышцы рук и бедер
Встаньте прямо, руки разведите в стороны на уровне плеч, стопы на ширине плеч (А). Выполните приседание, коснувшись левой рукой пола у мыска левой ноги, правую руку поднимите вверх (Б), затем вернитесь в исходное положение, после чего сразу же повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут.