Топ-5 правил, которые помогут вам уснуть и выспаться

Гигиена сна включает в себя обеспечение правильной обстановки в вашей спальне, ограничение отвлекающих факторов и создание правильного распорядка дня, который поможет вам настроиться на сонное состояние. Как научиться лучше спать, пишет Woman And Home.

Зачастую, теоретически, мы знаем, что нужно делать для того, чтобы улучшить качество сна, но применить это на практике может быть немного сложнее. Когда мы слышим словосочетание "гигиена сна", то не совсем ясно, что под этим скрывается кроме удобной кровати и мягкой подушки.

Если вы хотите научиться лучше спать, улучшение гигиены сна может стать ответом. Существует несколько правил, благодаря которым, вам будет проще уснуть и утром вставать вы будете более свежим и отдохнувшим.

Физиолог и специалист по сну доктор Нерина Рамлахан рассказывает, что фраза "гигиена сна" была придумана Питером Хаури в 1977 году в его книге "Расстройства сна". С той поры людям стало еще сложнее заснуть благодаря таким отвлекающим факторам, как мобильный телефон, ноутбук, телевизор в спальне и растущий уровень стресса.

Люди стараются поскорее заснуть вечером и проспать всю ночь, а гигиена сна подразумевает создание идеального распорядка и среды для сна.

Если вы не высыпаетесь, то появляются нежелательные побочные эффекты:

• Ослабленный иммунитет. Сон и отдых необходимы для укрепления иммунной системы, которая помогает нам бороться со всеми видами инфекций. Если сон становится нерегулярным, иммунная система ослабевает и делает нас более уязвимыми для болезней.
• Плохое настроение. Продолжительные проблемы со сном могут привести к раздражительности, а также к более долгосрочным проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия.
• Увеличение веса. Недостаток сна "играет" с нашим аппетитом, повышая уровень гормонов голода.
• Проблемы с физическим здоровьем. Недостаток сна может вызвать у нас физические проблемы, поскольку сон очень важен для роста и восстановления организма. От недостатка сна может возникнуть экзема, псориаз, головные боли, мигрени, гормональные и менструальные нарушения.

Есть топ-5 правил, которые помогут улучшить гигиену сна.

1. Разработайте график сна

Этому правилу следуют большинство звезд, о чем они часто говорят в интервью. Нужно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. График для каждого человека индивидуален и продолжительность сна вы должны подбирать под свои потребности.

2. Создайте режим отбоя

Хотя сложные многоэтапные процедуры и вечерние ритуалы могут быть не тем, на что у многих из нас есть время, стоит включить какую-то рутину в свой вечер, чтобы убедиться, что ваш мозг находится в настроении для сна. Важно успокоиться после рабочего дня и справиться с любым эмоциональным стрессом перед сном.

"Большинство людей ложатся в постель после напряженного дня, не давая ни мозгу, ни телу возможности расслабиться", — предупреждает доктор Нил Стэнли, бывший глава отдела исследований сна в Университете Суррея.

Доктор Стэнли рекомендует создать 30-минутный ритуал перед сном, чтобы запрограммировать ваш мозг на осознание приближения сна. И перелистывание новостей на смартфоне в этот ритуал не входит.

Примите теплую ванну. Она расширяет кровеносные сосуды в ваших конечностях и охлаждает тело, когда вы выходите из ванны, имитируя естественное понижение температуры, необходимое вашему телу для сна.

Наслаждайтесь горячим молочным напитком. Или любым другим напитком, который содержит триптофан, натуральную аминокислоту, улучшающую сон. Вы также можете попробовать расслабиться с помощью различных чаев.

Займитесь йогой или медитируйте. Попробуйте технику дыхания, при которой вы дышите через нос, используя живот, а не грудь. Вдыхайте в течение трех секунд, затем выдыхайте в течение трех. Делайте паузу в течение трех секунд, прежде чем снова вдохнуть. Повторяйте в течение трех минут. Также уснуть поможет, если вы займетесь спортом как минимум за три часа до сна.

Напишите список дел. Чувствуете, как ваш мозг не может успокоиться? Создание списков поможет успокоиться.

3. Поддерживайте в спальне прохладу

Приятно чувствовать себя уютно и тепло в постели, но было доказано, что если в комнате немного прохладно, это помогает нам быстрее заснуть. Большинство врачей предлагают поддерживать температуру в спальне от 15,6 до 19,4 градусов по Цельсию.

Если на дворе лето, и вы не можете заснуть в жару, вы можете открыть двери, зашторить окна, чтобы уберечь спальню от солнца и накрыть ноги тканью, смоченной в воде.

4. Держите свою комнату в темноте

Свет играет огромную роль в том, насколько быстро мы можем заснуть. Однако проблема не только в искусственном освещении. Солнечный свет играет ключевую роль в регулировании нашего циркадного ритма, биологических часов, которые, по сути, говорят нам, когда спать.

Попробуйте плотные шторы или жалюзи, особенно летом, когда солнечный свет, проникающий в вашу спальню в ранние часы, может нарушить ваш сон.

5. Позаботьтесь о себе

Никому не нравятся комковатые матрасы, но многие из нас мирятся с неудобными постельными принадлежностями, потому что обновить их стоит дорого. Но если все же сделать это, то спать вы будете лучше.

Если вашему матрасу больше семи-десяти лет, подумайте о его замене. Это может быть причиной боли в суставах и плохого сна. Подушки также должны быть удобными, не слишком мягкими и не слишком жесткими.

Зажгите ароматическую свечу перед сном и купите успокаивающий спрей для постельного белья. Заснуть помогут такие ароматы, как лаванда, иланг-иланг или мелисса. Но возможно у вас есть любимый расслабляющий аромат, его и используйте.