Сколько калорий употреблять в день, чтобы терять вес: точный ответ врача

В процессе похудения труднее всего не потерять вес, а удерживать его долгое время. Тот, кто имел такой опыт, знает: как только позволяешь себе наслаждаться едой и не контролируешь каждый кусок, цифры на весах снова увеличиваются. Как же правильно рассчитывать баланс между полноценной жизнью и нужным весом?

О том, как сохранять баланс между питанием и здоровым телом, рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.

1200 калорий - не идеальная формула?

Миф о том, что питание на 1200 калорий в день является эффективным способом похудения, достаточно распространен, но не имеет научного обоснования и может быть даже вредным для здоровья.

Потребность в калориях для каждого человека зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень активности и метаболизм. Питание на очень низкую калорийность может привести к дефициту питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Кроме того, такой способ похудения может привести к переходу организма в режим экономии энергии, снизив количество калорий, которые вы тратите на поддержание жизнедеятельности. То есть, по возвращении в привычный рацион вес вернется обратно.

Как рассчитать количество калорий

Для расчета базального метаболизма нам понадобится формула и данные: A - масса тела; B - возраст; C - рост в см.

Для получения данных возьмем самую популярную и точную на сегодня формулу для расчета BMR (basal metabolic rate), или УБМ (уровень базального метаболизма).

УБМ = 10 x A + 6,25 x C - 5 x B - 161

Далее нам нужно будет умножить вышедший базовый индекс метаболизма на нашу физическую активность. Последняя делится на 5 категорий:

• Пассивная (полное отсутствие физической активности или минимальный уровень - УБМ x 1,2)
• Минимальная (наличие тренировочного процесса до 3-х раз за семидневный период - УБМ х 1,375)
• Умеренно активная (наличие тренировочного процесса до 5 раз за семидневный период - УБМ х 1,55)
• Активная (наличие тренировочного процесса до 6 раз за семидневный период - УБМ х 1,725)
• Сверхактивная (если ваша работа связана с высокоинтенсивными физическими нагрузками или есть ежедневные тренировки, а также если вы являетесь профессиональным спортсменом - УБМ x 1,9)

Приведем пример расчета:

Например: вы девушка с ростом 170 см, возрастом 27 лет, весом 52 кг и минимальной физической активностью - 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 - 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Конечное число является нормой калорий, которые вашему организму нужно снабжать ежедневно, чтобы поддерживать вес в неизменной форме. Если вы вычтете 200 от результата, то получите число дефицита, который необходим для похудения.

Как считать калории

Самый простой вариант контроля - это использование калькулятора калорий и запись всего съеденного за день. Это можно сделать с помощью приложений, которые легко устанавливаются на телефон и помогают в этом процессе.

Также баланс между белками, жирами и углеводами в рационе имеет немаловажное значение для обеспечения оптимального здоровья.

Почему баланс БЖУ очень важен

Белки являются строительным материалом организма и играют ключевую роль в росте тканей, выработке ферментов, гормонов и антител, а также нормализации баланса воды и кислотно-щелочной среды. Кроме того, белки содержат аминокислоты, являющиеся строительными блоками биологических молекул. Сбалансированное потребление белков важно для обеспечения здорового роста и развития, поддержки и ремонта тканей, а также правильной работы иммунной системы.

Жиры являются источником энергии для организма, они нужны для поглощения растворимых витаминов (А, D, Е, K) и жирорастворимых веществ. Они также выполняют роль структурных компонентов клеточных мембран, защищают органы от ушибов и теплопотери, обеспечивают изоляцию нервных волокон и помогают удерживать тепло в организме.

Оптимальное потребление жиров помогает обеспечить нормальный уровень гормонов, сбалансировать энергетический обмен и поддерживать здоровье кожи и волос.

Углеводы являются самой большой группой пищевых веществ и выступают главным источником энергии для организма. Они делятся на простые и сложные углеводы.

Простые углеводы, такие как сахар и сладости, быстро повышают уровень глюкозы в крови, что дает быструю энергию, но может привести к быстрому падению уровня сахара в крови.

Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, цельнозерновых продуктах и крупах, медленно перевариваются и обеспечивают стабильную поставку энергии.

Несбалансированное потребление БЖУ может оказать негативное влияние на организм человека. Чрезмерное потребление жиров и простых углеводов может привести к набору лишнего веса, развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.

Недостаточное потребление белков может привести к мышечной слабости, ухудшению состояния волос, ногтей и кожи, а также повысить риск развития инфекций и других заболеваний.

Оптимальный баланс БЖУ зависит от индивидуальных потребностей человека, его физической активности, возраста, пола и других факторов. Рекомендуемые нормы потребления БЖУ могут варьироваться и лучше консультироваться с диетологом или врачом, чтобы получить персонализированные рекомендации по сбалансированному питанию.

Сколько калорий можно терять без спортзала

Не обязательно каждый день ходить в спортзал или тренироваться дома, достаточно наладить базовую активность, которую может позволить себе почти каждый. К примеру:

1. За час прогулки на свежем воздухе тратится примерно 210 калорий
2. Час на велосипеде - примерно 410 калорий
3. Час уборки - примерно 180 калорий
4. Час активных игр с детьми - примерно 300 калорий

Это та активность, которая не требует от вас дополнительных затрат или выделения времени. Вы можете наслаждаться прогулкой с семьей, кататься на велосипедах с друзьями или просто убрать дома. Но такие простые вещи помогут вам похудеть и стать на один шаг поближе к своей цели.

"Все, что вам нужно помнить, что желание похудения в первую очередь должно быть от любви к себе. Не мучьте себя жесткими диетами, запретами и ограничениями, найдите свой идеальный баланс в питании и соблюдайте его. Если вам комфортно в вашем весе, не нужно вгонять себя в чьи-то рамки. Любите свое тело, заботьтесь о здоровье и питайтесь в удовольствие", - подытожила Ульяна Вернер.