Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы похудеть: точный ответ
Тело преобразует калории из пищи в энергию для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и перекачивание крови. Физическая активность, например, занятия спортом или повседневная рутина, также сжигает калории.
Издание Health пишет, что когда потребление калорий соответствует потребностям организма в энергии, вес поддерживается. Потребление меньшего количества калорий, чем расходует ваш организм, может привести к потере веса, а потребление большего количества - может привести к увеличению веса. Потребности в калориях зависят от множества факторов, включая пол, возраст и размер тела.
Общие суточные энергозатраты (TDEE) - это термин, используемый для описания общего количества калорий, сжигаемых вашим организмом ежедневно.
TDEE включает в себя энергию, используемую для таких важных процессов, как дыхание, циркуляция крови и работа сердца в состоянии покоя - это базальная скорость метаболизма (BMR), которая составляет 60-70% ежедневных энергетических потребностей. В то время как BMR измеряет потребности, скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) измеряет, сколько калорий организм фактически сжигает в состоянии покоя.
На BMR влияют несколько факторов, включая возраст, мышечную массу, состояние беременности и диету. Например, после 20 лет ИМТ снижается на 1-2% за десятилетие из-за потери мышечной массы.
Общие ежедневные энергозатраты также включают калории, сжигаемые в результате термогенеза, известного также как тепловой эффект пищи (ТЭП), и энергию, которая расходуется во время физической активности.
ТЭФ, или термогенез, - это энергия, которую ваш организм использует для переваривания и переработки пищи и напитков. На нее приходится около 10% всех ежедневных энергозатрат.
Белок имеет самый высокий TEF из трех макронутриентов. TEF белка составляет 20-30%, что означает, что организм использует 20-30% калорий белка для переваривания пищи. Углеводы имеют TEF 5-10%, а жиры - TEF 0-3%, что означает, что вы сохраняете больше калорий из этих продуктов. По этой причине соблюдение высокобелковой диеты поможет вам сжигать больше калорий в день. Остальная часть ежедневных потребностей в калориях зависит от уровня физической активности.
Как рассчитать количество сжигаемых калорий
Самый доступный способ оценить потребности в калориях - уравнение Миффлина-Сент-Джеора, которое использует рост, массу тела и уровень активности для расчета суточной потребности в калориях.
Уравнение Миффлина-Сент-Джеора для мужчин и женщин:
- Мужчины: Калории в день = 9,99(вес в килограммах) + 6,25(рост в сантиметрах) - 4,92(возраст) + 5
- Женщины: Калории в день = 9,99(вес в килограммах) + 6,25(рост в сантиметрах) - 4,92(возраст) -161
Полученный ответ нужно умножить на коэффициент ежедневной активности.
Коэффициенты активности:
- Сидячий образ жизни: x 1,2 (сидячий образ жизни)
- Малоактивный: x 1,375 (легкие физические нагрузки менее трех дней в неделю)
- Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дня в неделю)
- Очень активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день)
- Очень активный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки два или более раз в день)
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, умеренно активным мужчинам и женщинам в возрасте 19-60 лет обычно требуется 2400 - 2800 и 1800 - 2200 калорий в день, соответственно. Женщинам старше 60 лет требуется 1600 - 2200 калорий в день, а мужчинам старше 60 лет для поддержания веса необходимо 2000 - 2600 калорий в день.
Сколько нужно калорий для снижения веса
Если вы хотите похудеть, обычно рекомендуется уменьшить потребление калорий и увеличить расход энергии, чтобы создать дефицит калорий. Это будет способствовать потере жира.
Большинство организаций здравоохранения и медицинских экспертов рекомендуют худеть на 1-2 фунта (0,45-0,9 кг) в неделю или на 4-8 фунтов (1,81-3,6 кг) в месяц.
Хотя это может показаться небольшим количеством, исследования показывают, что небольшие изменения в потреблении калорий могут помочь вам удержать вес надолго. Этот метод также может предотвратить компенсаторные изменения, связанные с очень низкокалорийными диетами, такие как потеря мышечной массы, повышение аппетита и снижение RMR, которые делают потерю веса более трудной для поддержания.
Создание дефицита калорий в размере около 500 калорий обычно соответствует потере веса примерно на фунт в неделю или на 4 фунта (3,6 кг) в месяц.
Сколько нужно калорий для набора веса и мышечной массы
Если вам необходимо набрать вес, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Это может включать в себя дополнительный прием пищи или перекус при сохранении прежнего уровня энергоотдачи.
Людям, которые хотят нарастить мышечную массу и при этом сохранить свой вес, поможет увеличение потребления белка при одновременном усилении тренировок на сопротивление.
Измерение ежедневной активности
Не обязательно отслеживать все свои ежедневные действия, но представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, может помочь вам определить цели по ежедневному потреблению калорий.
Многие люди используют трекеры активности, чтобы отслеживать свои энергозатраты. Исследования показывают, что хотя они точно отслеживают количество шагов и частоту сердечных сокращений, но неточны для оценки энергозатрат.
Отслеживание шагов - отличный способ контролировать расход энергии. Хотя количество сжигаемых калорий варьируется, в целом вы сжигаете около 1 калории на каждые 20 шагов. Это означает, что при ходьбе в 8 000 шагов вы сжигаете около 400 калорий.
