Пашот, омлет или яичница: какой завтрак является самым полезным для здоровья

Яйца являются одним из самых питательных и универсальных продуктов, которые обеспечивают организм высококачественным белком, витаминами B12 и D, а также йодом и холином. Однако при формировании ежедневного рациона важно учитывать не только сам способ приготовления яиц, но и то, какие именно гарниры вы добавляете в свою утреннюю тарелку. Об этом пишет Daily Mail.

Почему важны правильные гарниры

По словам Энн Гарри, директора по обучению нутрициологии в Health Coaches Academy, яйца практически не содержат углеводов, поэтому они оказывают минимальное прямое влияние на уровень сахара в крови. Полезные жиры и протеины в их составе отлично удлиняют ощущение сытости и способны существенно замедлять переваривание других продуктов, которые вы потребляете вместе с ними.

Главный минус яичного завтрака — это полное отсутствие растительных волокон, поэтому его критически важно сочетать с пищей, богатой клетчаткой, для поддержания здоровья кишечника и сердца. Различные стили кулинарии оказывают существенное влияние на количество скрытых жиров и итоговую калорийность блюда, из-за чего некоторые популярные рецепты превращаются в настоящую угрозу для фигуры.

В целом эксперт проанализировала 14 самых популярных методов приготовления и выставила им оценки по пятибалльной шкале. Это позволило четко разделить варианты завтраков на полезные, компромиссные и те, которые из-за высокого содержания насыщенных жиров лучше полностью исключить из повседневного меню.

Лидеры рейтинга и полезные альтернативы

Самые высокие оценки от диетологов получили простые методы, не требующие использования дополнительных жиров во время термической обработки. Они позволяют сохранить максимум питательных веществ без излишней нагрузки на сосуды:

• Пашотные яйца и вареные яйца (5/5): Абсолютные фавориты, поскольку готовятся в воде без добавления масла или сливочного масла. Степень проваривания желтка не имеет существенного значения, однако вкрутую сваренные яйца являются идеальным перекусом, который удобно брать с собой.
• Скрембл без жира и «жарки» на воде (5/5): Приготовление на качественной антипригарной сковороде на медленном огне позволяет получить нежную текстуру без капли жира. Также можно использовать технику пропарки под крышкой с добавлением нескольких ложек воды.
• Запеченные яйца и яйца кокот без масла (4.5/5): Прекрасный питательный вариант, если запекать их вместе с большим количеством свежих овощей, фасолью и зеленью, используя сыр или масло только как легкий акцент.
• Скрембл с небольшим количеством молока (4.5/5): Маленький всплеск обезжиренного молока добавляет блюду немного кальция и протеина, не влияя критически на уровень насыщенных жиров или калорийность.

На нижних ступенях рейтинга оказались традиционные методы жарки на большом количестве масла, использование чистых белков и злоупотребление сливочными продуктами. Такие завтраки диетологи советуют существенно ограничить:

1. Жарка на оливковом, подсолнечном масле или спреях (3.5 — 4/5): Ненасыщенные растительные жиры более полезны для сердца, чем животные, но свободное наливание масла из бутылки быстро добавляет блюду сотни лишних калорий.
2. Чистые яичные белки (3.5/5): Они популярны среди спортсменов из-за высокого протеина, но отказ от желтка лишает завтрак селена, витамина B12 и холина.
3. Скрембл и яичница на сливочном масле (2.5-3/5): Сливочное масло резко повышает уровень насыщенных жиров и натрия, а во время жарки оно быстро пригорает, заставляя использовать чрезмерные порции.
4. Скрембл со сливками (2/5): Худший выбор для ежедневного рациона, ведь жирные сливки делают блюдо чрезвычайно калорийным, не добавляя при этом ни одной клетчатки или полезного белка.