Названы 4 упражнения, чтобы быть сильными и подтянутыми после 50 лет
Когда вам исполнится 50, поддержание мышечной массы, здоровья суставов и сердечно-сосудистой системы становится решающим фактором - не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для того, чтобы чувствовать себя сильным каждый день.
Главный тренер команды по тяжелой атлетике Athletic Lab и тренер по спортивным результатам Джаррод Ноббе назвал 4 упражнения, которые помогут оставаться подвижным, снизить риск травм и продолжать заниматься любимыми делами, пишет Eatthis.
Эти движения задействуют все основные группы мышц, укрепляют силу и улучшают выносливость, гарантируя, что вы будете оставаться подтянутым и функциональным с возрастом.
Становая тяга
Это лучшее упражнение для укрепления всего тела. Оно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу - а также задействует туловище, хват и верхнюю часть тела. Тренировка становой тяги помогает сохранить плотность костей, борется с потерей мышечной массы и укрепляет правильную осанку.
Как это делать -встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и возьмите штангу или гантели перед собой. Наклонитесь в бедрах, держите спину прямо и возьмите штангу снаружи колен. Задействуйте корпус, толкайте пятки и поднимайте вес, одновременно разгибая бедра и колени. Встаньте прямо в верхней точке, сжимая ягодицы, затем медленно опустите вес обратно на пол.
Нужно сделать 3-4 подхода по 5-8 повторений.
Отжимания
Они являются одними из лучших упражнений для укрепления верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Они также укрепляют туловище и правильную осанку, что важно для предотвращения болей в спине. Кроме того, отжимания не требуют оборудования, что делает их доступным и эффективным движением для поддержания силы.
Как это делать - начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и ноги вместе. Напрягите туловище и опустите грудь к полу, удерживая тело прямо. Держите локти под углом около 45 градусов к туловищу. Отталкивайтесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-4 подхода по 10-20 повторений.
"Мертвые жуки"
Сильное туловище имеет решающее значение для равновесия, устойчивости и защиты поясницы, особенно с возрастом. Упражнение "Мертвый жук" - один из лучших способов тренировки глубокой устойчивости туловища без нагрузки на позвоночник. Оно усиливает координацию и контроль, помогая предотвратить падения и травмы.
Как это делать - лягте на спину, вытянув руки к потолку и согнув колени под углом 90 градусов. Напрягите корпус и медленно вытяните одну руку и противоположную ногу к полу, не позволяя пояснице прогибаться. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Держите движение медленно и контролируемо, сосредоточившись на том, чтобы держать туловище напряженным.
Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Толчок тележки
Толчок тележки - это комплексное силовое и кондиционное упражнение, которое развивает силу нижней части тела, выносливость сердечно-сосудистой системы и здоровье суставов. Оно имитирует реальные движения, такие как толкание тяжелой тележки, и нагружает суставы меньше, чем бег. Оно также улучшает взрывную силу, делая повседневные действия более легкими.
Как это делать - загрузите тележку чем-то тяжелым. Возьмитесь за ручки, слегка наклонитесь вперед и задействуйте туловище. Двигайтесь ногами и толкайте тележку вперед мощным, устойчивым движением. Сохраняйте постоянный темп, пока не достигнете конца заданной дистанции.
Выполните 3-4 сета по 10-20 м.
