Менструальный цикл и диета: рекомендации по питанию в разных фазах

---

Каждая женщина неоднократно отмечала, что в зависимости от фазы менструального цикла меняются пристрастия в еде, а также временами просыпается просто богатырский аппетит.

Безусловно, все это связано с гормональными изменениями, однако мало кто знает, что с помощью продуктов питания можно стабилизировать самочувствие, а подчас даже уменьшить характерный для определенных дней дискомфорт. Нужно только отдавать предпочтение той пище, которая окажет благотворное влияние на организм.

1. Менструация

В первые дни этого непростого в жизни каждой женщины периода ее беспокоят боли в нижней области живота, вызванные усиленной выработкой простогландинов, которые стимулируют маточные сокращения и способствуют естественному выходу отторгнутого эндометрия, вместе с которым тело избавляется также от неоплодотворенной яйцеклетки и крови. Именно они несут ответственность за дискомфорт, причем влияют не только на состояние репродуктивных органов, но и на весь организм.

В этот период рекомендуется отказаться от крепких мясных бульонов, сладкого, спиртного, а также кофеиносодержащих продуктов, так как они обладают способностью усиливать спазмы в сосудах. В рационе должна преобладать легкая пища и чистая вода, которой лучше заменить другие напитки.

Вместе с кровью организм теряет железо, запас которого необходимо восполнить, поэтому в программу питания стоит включить брокколи, шпинат, капусту, спаржу.

2. Фолликулиновая фаза

Период с 1 по 14 дни цикла (или до овуляции в зависимости от его длительности), в который входит также сама менструация, считается фолликулиновой фазой.

В это время метаболизм характеризуется активностью, обусловленной воздействием эстрогенов, а потому и питание должно быть полноценным, соответствующим энергозатратам. В этой фазе организм более восприимчив к инсулину и хорошо усваивает углеводы, однако не стоит увлекаться сладким.

Жирами рекомендуется не пренебрегать – ни растительными, ни животными, ведь они принимают активное участие в синтезе гормонов. В особенности полезны их полиненасыщенные разновидности, такие, как омега-3, которые можно получить из орехов и авокадо. Рекомендуется избегать трансжиров и жареной пищи.
Кальций играет немаловажную роль в синтезе эстрогена, получить его в достаточном количестве можно, потребляя кисломолочную продукцию.

3. Лютеиновая фаза

После овуляции организм переходит в так называемый режим накопления – он готовится к тому, что, быть может, в скором времени наступит беременность, то есть будущему ребенку понадобятся определенные ресурсы – питательные вещества, вода и энергия. Чувствительность к инсулину в этот период снижается, поэтому большинство углеводов откладываются про запас.

Желтое тело активно вырабатывает прогестерон, оказывающий расслабляющее воздействие не только на матку, но и на пищеварительную и выделительную системы.

В связи с этим мочеиспускание может стать более частым, некоторые женщины страдают от вздутия живота и запоров, вызванных снижением моторики кишечника.

В этот период лучше отдать предпочтение низкокалорийной богатой растительной клетчаткой пище:

• цельным злакам;
• брокколи;
• капусте.

Стоит ограничить потребление жиров и белков животного происхождения, так как они, согласно последним исследованиям, усиливают проявления дискомфорта во время ПМС и менструации.

Снижение интенсивности выработки серотонина, обусловленное низким уровнем эстрогена и высоким прогестерона, способствует тому, что организм требует большего количества углеводов, в особенности простых – мучного и сладкого.

На подобные провокации лучше не поддаваться, так как именно благодаря им может наблюдаться увеличение массы тела и изменение его контуров.

Сбалансированное питание – один из залогов здоровья и хорошего самочувствия. Ввиду особенностей женского организма в разные фазы менструального цикла даже самую оптимальную диету стоит немного корректировать, мы надеемся, что в этом помогут наши простые рекомендации.