Как превратить обычную прогулку в эффективную тренировку: секреты тренеров

Даже обычная прогулка может стать полноценной и эффективной тренировкой для вашего тела. Узнайте о простых техниках и методах, как повысить интенсивность ходьбы для сжигания калорий и укрепления мышц, пишет РБК-Украина.

К счастью, есть множество способов сделать вашу ежедневную прогулку значительно эффективнее для сжигания калорий, укрепления мышц и улучшения выносливости. Превратите свой обычный маршрут в настоящую тренировку, следуя нескольким простым правилам и техникам.

Ускоряйте темп

Главное отличие между неспешным шагом и тренировкой - это интенсивность. Чтобы повысить эффективность, увеличьте скорость ходьбы. Ваша цель - достичь темпа, при котором вы все еще можете говорить, но уже не можете петь. Это так называемая "силовая ходьба" (Power Walking). Она значительно повышает частоту сердечных сокращений, заставляя сердце работать интенсивнее, что является отличной кардиотренировкой. Старайтесь держать такой темп в течение большей части прогулки после разминки.

Ищите холмы и ступеньки

Самый простой способ увеличить интенсивность - это задействовать рельеф. Маршруты с холмами или лестницами заставляют ваши мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия) работать значительно интенсивнее. Подъем вверх - это отличная силовая нагрузка, а спуск (осторожный!) задействует мышцы-стабилизаторы. Если рядом нет естественных холмов, используйте лестницы в парках или возле зданий. Чередуйте ходьбу по ровной местности с подъемами для интервального эффекта.

Используйте интервалы

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) эффективны не только для бегунов. Вы можете легко применить их во время ходьбы. Чередуйте периоды очень быстрой ходьбы (почти бег трусцой) продолжительностью 1-3 минуты с периодами более медленной ходьбы для восстановления такой же или чуть более длинной продолжительностью. Повторите этот цикл несколько раз. Интервалы существенно увеличивают сжигание калорий, улучшают метаболизм и выносливость.

Работайте руками

Пусть ваши руки не просто висят вдоль тела. Активно сгибайте их в локтях под углом около 90 градусов и двигайте ими в такт шагам - вперед-назад. Такая работа руками не только помогает поддерживать быстрый темп, но и задействует мышцы плеч, спины и рук, превращая ходьбу в более комплексную тренировку для всего тела.

Добавьте отягощение

Если вы готовы к большему вызову, попробуйте добавить отягощение. Специальный жилет-утяжелитель равномерно распределит вес. Как альтернативу, можно использовать рюкзак, наполненный книгами или бутылками с водой. Даже небольшая дополнительная нагрузка заставит ваши мышцы работать интенсивнее. Если вы опытный ходок, можете попробовать ходить с небольшими ручными гантелями, выполняя взмахи или другие простые упражнения во время движения (но будьте осторожны с техникой).

Меняйте покрытие и маршрут

Ходьба по неровной поверхности (лесные тропы, гравий, песок) требует большей работы мышц-стабилизаторов голеностопа, коленей и корпуса. Это не только делает тренировку более эффективной, но и помогает развивать координацию и предотвращать травмы. Регулярно меняйте свои маршруты, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать рутины.

Включайте силовые остановки

Превратите свою прогулку в круговую тренировку. Каждые 5-10 минут останавливайтесь и выполняйте 15-20 повторений простых силовых упражнений, используя собственный вес и элементы окружающей среды:

• Приседания
• Выпады (вперед, назад, в сторону)
• Отжимания от скамейки или стены
• Запрыгивание на скамейку (Step-ups)
• Планка (если есть чистая поверхность)