Как повысить уровень дофамина и забыть о подавленности и беспокойстве

Дофамин – это гормон «удовольствия», вырабатываемый наши головным мозгом. Этот нейротрансмиттер отвечает за множество умственных и физиологических процессов. Научившись регулировать его уровень естественным путем, мы можем победить депрессию, чувство тревоги, апатии и страха, одновременно усиливая чувство удовольствия, которые возникает под воздействием этого маленького компонента.

Дофамин «вознаграждает» нас за определенные действия, что заставляет нас повторять их снова и снова. По этому же принципу у человека формируется зависимость от наркотических веществ. Так, кокаин, героин и прочие опиаты приводят к чрезмерному выбросу дофамина в кровь, стимулируя желание их дальнейшего употребления. Но когда мы сталкиваемся с отсутствием очередной дозы наркотика, начинается ломка от недостатка привычного уровня гормона.

Наркотики влияют на мозговые опиат-рецепторы, приводя к выбросу дофамина. Но как только эффект от дозы проходит, появляется непреодолимая потребность в новой дозе опиата или другого наркотического вещества, чтобы поддерживать гормон удовольствия на прежнем уровне. Вот что заставляет наркоманов идти на все ради дофаминового кайфа.

Исследователи провели интересный опыт на мышах. При нажатии на специальные рычаги происходило раздражение нервных окончаний, которые отвечают за выброс дофамина. Желая получить удовольствие, мыши нажимали рычаги по тысячу раз в час.

Еще один эксперимент, проведенный на человеке вопреки всем нормам этики, показал аналогичный результат. На протяжении трех часов подопытный нажимал кнопку, приводящую к выбросу гормона удовольствия, несколько тысяч раз, ожидая снова и снова почувствовать удовольствие.

Как правило, в естественных условиях наш мозг вырабатывает дофамин небольшими порциями, что исключает разрушительное поведение. Спровоцировать его выброс могут деньги, секс и даже прохождение видеоигры. Но бывают и действия, способные производить этот нейротрансмиттер постоянно и без формирования зависимости. Так, в мозгу человека существует определенное количество дофаминовых нейронов, и по своим размерам они гораздо меньше всех остальных нейронов. Если быть точнее, то они составляют всего 0.0006% от размера обычной нервной клетки. Мы можем сами стимулировать работу нервного узла, соединяющего дофаминовые нейроны с рецепторами.

Дофамин не только усиливает наше ощущение счастья, но и отвечает за регуляцию мышечного движения, улучшение когнитивной функции, сосредоточенность в момент принятия решений, оценки серьезности проблемы и ее решения, а также отвечает за контроль секреции пролактина.

Дофамин вне сомнений является критически важным веществом для поддержания нашего благополучия. Слишком низкий его уровень приводит к депрессии, грусти, страху, негативному мышлению, растерянности и прочим эмоциональным и психическим проблемам.

Мы расскажем о естественных способах, которыми можно увеличить уровень дофамина в организме.

Физические упражнения

Физические нагрузки стимулируют работу дофаминовых D2-рецепторов в мозге человека. А еще они увеличивают уровень серотонина и других эндорфинов. Постоянные занятия физкультурой предотвращают депрессию, снижают стресс и улучшают как физическое, так и психическое здоровье.

Составьте список дел и вычеркивайте из него завершенные
Мозг выделяет дофамин каждый раз, когда мы успешно завершаем какое-то задание, независимо от его важности. Чтобы увеличить выброс гормона, можно разбить большое задание на несколько мелких и выполнять их по очереди. Такая привычка поможет быстрее добиваться своих целей, одновременно приводя мысли в порядок.

Согласно принципам самоуправления, если задание приведет к изменению вашей жизни на 25% и больше, вы будете стремиться закончить его, но с большой вероятностью рано или поздно сдадитесь или все испортите. И наоборот, небольшие перемены (в районе 10%) приносят удовольствие и помогают двигаться дальше.

Употребляйте продукты, стимулирующие выработку дофамина
Тирозин – это натуральная аминокислота, необходимая для выработки дофамина. Употребляя пищу, богатую на тирозин, можно быстро повысить уровень гормона удовольствия. Продукты, содержащие тирозин: куриные яйца, зеленый чай, молоко, арбуз, кофе, миндаль, бананы, черный шоколад и йогурт.

Снижайте уровень липополисахаридов
Да, слово довольно длинное, но это всего лишь эндотоксин, буквально приводящий в «бешенство» иммунную систему человека. Липополисахариды сдерживают выработку дофамина. Употребляя пробиотики и пищу, способствующую нормальной работе желудочно-кишечного тракту (йогурты, кефир, кимчи), можно снизить их уровень, тем самым давая «зеленый свет» дофамину.

Детоксикация

Поскольку речь зашла о токсинах, нужно помнить и о необходимости их регулярного вывода из организма. Нагромождение в теле вредных веществ может затормозить выработку дофамина. Существует множество способов детоксикации — от употребления зеленых соков до приема активированного угля или специальной диеты. Чем меньше в человеке токсинов, тем больше дофамина может вырабатывать его мозг.

Слушайте веселую музыку
Музыка – это один из наиболее простых и быстрых способов «зарядиться» дофамином. Она отлично помогает в создании пиковых эмоциональных моментов, заставляя мозг «петь». Это испытанный и верный способ, ведь даже во времена палеолита, чтобы развеселиться, люди использовали именно музыку.

Будьте креативны

Не имеет значения, как человек выражает свое творчество, любое креативное занятие стимулирует выработку дофамина. Танцуйте, рисуйте, пишите поэмы, готовьте новые блюда или же займитесь творческим авторемонтом – в каждом случае мозг будет выделять дофамин.

Запустите цепь положительных событий
Это не только увеличит уровень дофамина, но и станет основой для выработки новых хороших привычек. Посмотрите, как часто вы делаете одну и ту же вещь (сортируете мусор или отказываетесь от газировки) и отметьте это в календаре. А теперь оцените, как долго вы сможете продолжать это делать.

Биодобавки

Уровень дофамина можно увеличить с помощью биодобавок:

L-тианин – увеличивает количество нейротрансмиттеров, включая дофамин.

Зеленый чай – отличный источник этого растительного вещества.

Куркумин – содержится в основном в куркуме. Он активно увеличивает выработку дофамина в мозге.

Гинкго Билоба – тоже способствует выработке дофамина.

N-Ацетил L-Тирозин – составляющая дофамина, а потому ее адекватные порции помогают выработке дофамина.

Медитация и йога

Медитация и йога эффективно влияют на работу мозга, что способствует более сильному выбросу гормона удовольствия. Одной из причин того, что любители медитировать легче переносят стресс и чувствуют себя лучше, является высокий уровень дофамина и гамма-аминомасляной кислоты. А еще медитация разблокирует нервные пути, препятствующие высвобождению дофамина и прочих нейротрансмиттеров счастья.