Как накачать мышцы: научный подход

Чтобы накачать красивые мышцы, совсем необязательно заниматься новомодными тренировками и придумывать какие-то сложные упражнения. Достаточно будет выбрать для себя необходимый набор палеодвижений, советует врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин.

Ранее мы уже выясняли все об эффективных упражнениях, котрые помогут накачать грудные мышцы.

"Когда мы говорим о программах тренировок, можно легко увлечься невероятным разнообразием движений. Инстаграм полон чудаковатых поз с использованием хитроумных тренажеров. Кто-то наоборот просто качает только ягодицы или бицепс. Поэтому всегда важно держать в фокусе базовые движения, иначе называемые "палео". Это естественные двигательные паттерны человека, которые задействуют большое количество мышечных групп", – написал он в Facebook.

При этом ученый утверждает, что мы и так используем эти движения в своей повседневной жизни – они естественные и привычные нам, а естественные нагрузки помогают нашему телу развиваться пропорционально.

"В своей повседневной жизни я использую палеотриаду "толкай-тяни-лягай" (push-pull-kick). Толкательные движения (отталкиваем от себя) включают удары, броски, метание предметов, отжимания и жимы. Тянущие движения (притягиваем себя или к себе) включают поднимание тяжестей, лазание по канату, скалолазание, подтягивания и тяги. Лягающие движения (отталкиваем(ся) ногами) включают прыжки, приседания, выпады, удары ногами", – поделился Беловешкин.

Он заверяет, что хотя эти упражнения и просты, они являются базовыми, вовлекают большое количество мышечных групп и могут выполняться как со свободными весами, так и с весом своего тела. В силовых видах спорта это жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Большим плюсом этих упражнений является то, что их легко можно выполнять дома. В домашних условиях со своим весом вы можете делать приседания, подтягивания на турнике и отжимания. Выпады, отжимания на брусьях, запрыгивания, жим над головой, упражнения с гирей, жим штанги стоя, берпи – это примеры других видов базовых упражнений.

"Базовые упражнения самые эффективные для роста мышц, и новички должны полностью строить из них тренировку. Важно, что базовые упражнения требуют идеальной техники, так как их неправильное выполнение с большими весами увеличивает риск травмы даже при небольших ошибках", – поясняет Андрей.