Как худеющему обуздать голод

---

Дикий голод вечером – следствие недостаточного питания в течение дня. Лёгкий завтрак, салат на обед и пара чашек кофе на перекус неминуемо приведут к перееданию ближе к ночи. Поэтому измените подход к делу.

Завтракайте плотно, желательно кашей. Второй завтрак (перекус) и обед тоже должны быть сытными. Перед уходом с работы разумно ещё раз хорошенько перекусить.

К 16.00–17.00 больше половины дневного рациона (примерно 60%) должно быть съедено. Ужинать нужно! Но не позднее чем за 3–4 часа до сна.

Режим питания каждого из нас очень индивидуален, научитесь прислушиваться к себе. Кому-то достаточно и трёхразового питания, главное – распределить суточный калораж по этим трём приёмам пищи равномерно.

Другим требуется поесть 5–6 раз. Ваш главный ориентир – вечерний голод. Если он умеренный, то режим, которому вы следуете, вам подходит.

Меньше калорий, но больше еды

Чувство насыщения во многом зависит от объёма пищи: когда она давит на стенки желудка, специальные рецепторы посылают в мозг сигнал о том, что мы наелись.

Однако одинаковый объём пищи может подразумевать разное количество калорий. Сравните: в 100 г жира примерно 900 ккал, а в 100 г овощей – от 10 до 35.

К тому же в капусте, огурцах, листовых салатах, корнеплодах много воды и клетчатки. А когда клетчатка оказывается в желудочно-кишечном тракте, она разбухает.

Вот почему худеющим рекомендуется в день как минимум 500 г овощей и корнеплодов. Их можно добавлять в любые блюда (рагу, котлеты, запеканки, омлеты). И если начинать трапезу с них, то для более калорийных продуктов в желудке останется меньше места.Сила влаги.

Человек на 70% состоит из воды, но не всегда ощущает, что настало время пополнить её запасы. Очень часто чувство жажды люди путают с чувством голода. Другие следствия обезвоживания – головная боль, плохое самочувствие. Их мы лечим сладостями.

Возьмите за правило выпивать за день примерно 8 стаканов обычной чистой воды. А ещё обратите внимание на супы. В них много жидкости и немного калорий, но, конечно же, только в том случае, если их не варить на жирном бульоне и не добавлять жирные ингредиенты – сливки, например.

И ещё совет: стакан воды, выпитый перед едой, может уменьшить количество съеденного.

Кстати, чем лучше организм обеспечен водой, тем оптимальнее обмен веществ (что и требуется для снижения веса). А ещё это профилактика запоров, которые часто донимают худеющих.

Норма по белку

Блюда, содержащие белок (мясо, рыба, курица, яйца, творог, бобовые), очень сытные, поэтому они должны быть в каждом приёме пищи. Врачи рекомендуют съедать 1–1,5 г белка в день на 1 кг веса человека.

При определении порции не забывайте, пожалуй­ста, что белковые продукты не состоят из одного только белка и что 100 г мяса или рыбы не содержат 100 г протеина. На 100 г продукта его обычно приходится 10–20 г.

Вовсе не обязательно с утра до вечера жевать куриную грудку. Можно выпить стакан нежирного молока или кефира – они тоже относятся к продуктам, содержащим протеин.

Или перекусить фруктом с обезжиренным творогом или несладким йогуртом. Если же чувство голода стало напоминать о себе, смело увеличивайте порцию нежирного белкового блюда во время завтрака, обеда и ужина.

Сложные лучше простых

Чем больше мы едим сложных углеводов, тем легче управлять голодом. Макароны из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновые, бурый рис, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, ягоды содержат грубую клетчатку. Она тормозит всасывание питательных веществ, поступивших с пищей, и в результате чувство сытости длится дольше.

При этом нужно до минимума сократить потребление простых углеводов – сахара, конфет.

Меньше стресса

Первобытный человек в сложных, опасных ситуациях стремился наесть­ся про запас. Это осталось в наших генах. Пища часто становится успокоительным для людей, испытывающих тревогу, расстроенных, раздражённых.

Организм воспринимает такое стрессовое состояние как намёк на опасность и норовит подзаправиться на всякий случай.Попробуйте изменить реакцию на стресс: если тянет к холодильнику, уйдите из дома погулять или займитесь чем-то увлекательным.

Можно пожевать жевательную резинку без сахара. Она задаёт челюстям работу, в мозг отправляется информация, что процесс идёт, «еда» во рту, и мысли о съестном уже не так досаждают.

Спите вдоволь

Полноценный сон очень важен для худеющих. Недосып вносит разлад в сложную работу гормонов. Один из них, грелин, вырабатывается в основном в желудке и включает аппетит. Лептин сообщает о насыщении.

Нормальное его количество – знак для организма, что с запасами жира порядок. Низкое – сигнал тревоги: всё кончается, немедленно подкрепиться!

Нехватка сна действует на эти гормоны так же, как недостаток пищи: неутолённый грелин и озабоченный мнимой нехваткой запасов лептин пробуждают аппетит.

Вдобавок к этому недосып нарушает выработку гормона мелатонина. А его снижение увеличивает риск располнеть на 40–60%. Так что, чтобы не мучиться от голода, нужно спать непрерывно 7–8 часов, причём в тёмное время суток.