Как добавить в рацион больше клетчатки: 7 лайфхаков от диетологов

Клетчатка важна для поддержки пищеварения до поддержания чувства сытости. Тем не менее, немногие из нас получают рекомендуемые 25–38 граммов клетчатки в день. Диетологи в статье для EatingWell рекомендуют семь эффективных способов, как добавить клетчатку в свой обед — без порошков или таблеток.

1. Замените белый рис киноа

Заменив 1 стакан вареного белого риса на 1 стакан вареной киноа, вы получите 5,2 грамма клетчатки по сравнению с 0,6 грамма в белом рисе.

"Это почти 5 граммов прироста от одной замены", — говорит диетолог Лиза Янг.

Киноа не только богата клетчаткой, но и является полноценным источником белка. Это делает её отличным выбором как для вегетарианцев, так и для мясоедов.

2. Добавьте фасоль или чечевицу

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, — одни из самых богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете добавлять в свои блюда. Кроме того, они богаты полезным для сердца растительным белком. "Добавляйте фасоль или чечевицу в салаты, миски или супы", — говорит диетолог Джейми Ли Макинтайр. Всего полстакана консервированной черной фасоли содержит 8 граммов клетчатки, это почти 30% от суточной нормы. 

3. Используйте цельнозерновой хлеб или лепешки

Например, один ломтик цельнозернового хлеба содержит примерно 3 грамма клетчатки. Это в пять раз больше, чем 0,6 грамма клетчатки в ломтике белого хлеба. Такая замена не только добавит больше клетчатки в ваш обед, но и обеспечит вас энергией на весь день.

"В качестве бонуса к клетчатке выбирайте бренды с семенами или льном для дополнительного содержания клетчатки", — советует Макинтайр.

4. Добавьте гарнир из клементинов

Диетолог Карисса Гааше рекомендует добавлять в обед пару клементинов. Взамен вы получите примерно 2,5 грамма клетчатки и витамин С.

5. Добавьте ягоды в салат

Добавление горсти ягод в салат — это простой способ усилить вкус и содержание клетчатки, говорит диетолог Уитни Стюарт. "Добавьте полстакана ягод, свежих или замороженных, в салат на обед", — советует она. "Ягоды не только придают яркий вкус, но и дают около 4 граммов клетчатки, в зависимости от сорта".

6. Оставьте кожуру

"Оставляйте кожуру на ваших любимых овощах и фруктах, таких как картофель, огурцы, груши и яблоки, чтобы максимально использовать клетчатку из продуктов, которые вы уже едите", советует диетолог Бриттани Браун.

7. Наслаждайтесь пудингом из семян чиа на десерт

Если вы любите сладкое после обеда, попробуйте пудинг из семян чиа. "Этот простой десерт добавляет около 10 граммов клетчатки благодаря семенам чиа, а также даёт вам заряд омега-3", — говорит диетолог Джулиана Крими. - "Это простой способ поддержать пищеварение и дольше оставаться сытым, не требующий добавок".

Помимо чувства сытости, клетчатка обладает рядом других полезных свойств, например:

• Улучшение уровня сахара в крови: продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют усвоение углеводов из пищи, что потенциально способствует более стабильному уровню сахара в крови.
• Улучшение пищеварения: клетчатка способствует регулярному стулу и снижает риск запоров. Многие виды клетчатки также действуют как пребиотики, питая полезные кишечные бактерии, что может способствовать общему благополучию.
• Здоровое сердце: Рационы с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению уровня холестерина и триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Легче контролировать вес: Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, уменьшая соблазн перекусить менее питательными продуктами.