7 способов добавить в свой рацион больше клетчатки
Клетчатка - ключевой элемент здорового питания, отвечающий за пищеварение и чувство сытости. Однако большинство из нас не потребляет рекомендованную суточную норму в 25-38 граммов. О 7 способах добавить в свой рацион больше клетчатки, рассказывает Eating Well.
Диетологи Лиза Янг и Джейми Ли поделились семью действенными способами, как легко увеличить количество клетчатки в вашем обеде, не прибегая к порошкам или добавкам.
Клетчатка не только помогает дольше чувствовать себя сытым, но и играет решающую роль в поддержании здоровья: улучшает уровень сахара в крови, способствует здоровью сердца и облегчает контроль веса. Вот как сделать ваш обед более полезным.
Замените белый рис на киноа
Один стакан вареной киноа содержит 5,2 грамма клетчатки, тогда как в белом рисе её всего 0,6 грамма. Эта простая замена не только обогатит блюдо клетчаткой, но и добавит полноценный растительный белок, что делает ее отличным выбором для всех.
Добавляйте бобовые
Фасоль и чечевица - настоящие чемпионы по содержанию клетчатки. Добавьте их в супы, салаты или гарниры. Всего полстакана черной фасоли обеспечит вас 8 граммами клетчатки, что составляет почти 30% дневной нормы.
Выбирайте цельнозерновой хлеб
Один ломтик такого хлеба содержит около 3 граммов клетчатки, что в пять раз больше, чем в белом. Это не только добавит клетчатки, но и обеспечит стабильной энергией. Для дополнительной пользы ищите хлеб с семенами льна или подсолнечника.
Добавьте клементины в качестве гарнира
Пара клементинов к обеду - это не только вкусно, но и полезно. Вы получите примерно 2,5 грамма клетчатки и мощную дозу витамина С для поддержания иммунитета.
Обогащайте салаты ягодами
Горсть свежих или замороженных ягод в салате добавит не только яркий вкус, но и около 4 граммов клетчатки. Малина, черника или клубника прекрасно справятся с этой задачей, обогащая блюдо антиоксидантами.
Не чистите овощи и фрукты
Кожура картофеля, яблок, груш и огурцов является ценным источником клетчатки. Оставляя ее, вы получаете максимум пользы из продуктов, которые вы и так едите. Просто тщательно мойте их перед употреблением.
На десерт - пудинг из семян чиа
Если после обеда хочется сладкого, этот десерт станет идеальным выбором. Одна порция может содержать до 10 граммов клетчатки, а также полезные омега-3 жирные кислоты. Это простой способ поддержать пищеварение и дольше оставаться сытым.
