Эти 4 признака кричат, что вам критически не хватает клетчатки

Проблемы с пищеварением, постоянная усталость и даже частые перепады настроения могут быть связаны не с лекарствами или стрессом, а с тем, что в рационе не хватает клетчатки. Стоит знать, как правильно вводить клетчатку, чтобы избежать нежелательных симптомов. Об этом сообщает сайт Verywell health.

Частые запоры

По данным Medline Plus, существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба типа поддерживают пищеварение, но нерастворимая особенно помогает в опорожнении и предотвращает запоры.

Цельнозерновые продукты, пшеничные отруби и овощи являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Люди, которые не потребляют достаточно клетчатки, могут периодически страдать от запоров. Важно больше ее добавлять в рацион постепенно, иначе могут возникнуть дополнительные желудочно-кишечные проблемы.

Обязательно пейте достаточно воды, увеличивая потребление клетчатки. Поддержание водного баланса помогает клетчатке лучше работать и снижает риск запоров.

Едите обработанную пищу

Употребление целых фруктов или овощей в качестве перекуса — это простой и эффективный вариант, если вы пытаетесь включить больше клетчатки в ежедневный рацион.

Фрукты и овощи содержат много клетчатки в кожуре, которая часто удаляется во время обработки.

Один средний печеный картофель с кожурой содержит 3 г клетчатки, тогда как одна порция картофельных чипсов Lay's только 1 г. Среднее яблоко с кожурой содержит 4,8 г клетчатки, а одна порция яблочного пюре — 1 г.

Повышенный уровень сахара в крови и холестерин

Центр контроля и профилактики заболеваний информирует, что клетчатка играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови и предотвращении диабета.

Употребление достаточного количества клетчатки может замедлить скорость поступления глюкозы в кровоток после переваривания. Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются и усваиваются медленнее, а следовательно, замедляют повышение уровня сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в орехах, горохе и некоторых фруктах и овощах, помогает снизить уровень плохого холестерина.

Вздутие живота

Люди, которые не потребляют достаточно клетчатки, могут испытывать вздутие живота или спазмы в желудке, если они добавляют в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Включение клетчатки в рацион должно хорошо переноситься и не наносить вреда большинству людей. Однако, важно отслеживать любые неприятные побочные эффекты.

Лучше всего добавлять только 5 г клетчатки в день, пока не достигнете своего целевого количества. Как только организм привыкнет к дополнительной клетчатки, эти продукты не будут вызывать желудочно-кишечного дискомфорта.