Феномен 3 часов утра: почему мы резко просыпаемся посреди ночи
Вероятно, многие уже замечали, что просыпаются ночью – часто около 3 часов утра — и затем с трудом засыпают снова. Само по себе это явление еще не считается отклонением, заявил эксперт по психическому здоровью из Уорикского университета Талар Мухтарян.
Сон не является непрерывным состоянием. В течение ночи сменяют друг друга циклы продолжительностью 90-110 минут, которые состоят из фаз легкого, глубокого и REM-сна (быстрого сна). Среднестатистический взрослый проходит через четыре-шесть таких циклов, и в конце циклов — когда сон становится более поверхностным — естественным образом случаются короткие пробуждения, пишет National Geographic.
Поскольку глубокий сон доминирует в основном в начале ночи, в предрассветные часы пробуждения происходят чаще.
Что может стоять за регулярным пробуждением
По мнению Мухтарян, проблема скорее заключается в том, если эти пробуждения затягиваются или становятся регулярными. Ключевую роль в этом может играть стресс: на рассвете уровень кортизола в организме начинает расти, что подготавливает тело к пробуждению.
Однако, если наши мысли уже полны тревог, этот естественный процесс может легко привести к навязчивым раздумьям и бодрствованию.
Факторы образа жизни также влияют на качество сна. Алкоголь хотя и может помочь заснуть, но во второй половине ночи делает сон более фрагментированным.
Кофеин — даже при употреблении во второй половине дня — может оставаться в организме часами и повышать вероятность ночных пробуждений. Кроме того, нерегулярный режим сна, использование экранов поздно вечером или неподходящая обстановка в спальне также могут ухудшать качество сна.
Если ночные пробуждения становятся постоянными, легко может возникнуть порочный круг: мозг связывает кровать с бодрствованием и стрессом, что еще больше затрудняет повторное засыпание. Для коррекции таких паттернов решением может стать, например, когнитивно-поведенческая терапия.
Что мы можем сделать для лучшего сна
По словам эксперта, сон можно улучшить с помощью простых привычек: регулярное время пробуждения, успокоение перед сном, отказ от кофеина и алкоголя, а также создание спокойной обстановки — всё это может помочь. А если кто-то долго не может уснуть снова, стоит ненадолго встать и ложиться обратно только при ощущении сонливости.
В целом, пробуждение на рассвете — частое и естественное явление. Если же мы поймем стоящие за ним биологические и психологические процессы, справляться с ним станет легче, и оно будет казаться менее тревожным.
