Еда по возрасту: что обязательно есть женщина в 18, 30 и 55 лет
Изменения в питании с возрастом - это не просто вопрос вкусовых предпочтений, но и потребности организма в различных нутриентах. В каждом возрастном периоде женщинам важно поддерживать баланс и выбирать продукты, которые помогут поддержать здоровье и энергию. РБК-Украина сообщает, почему важно менять питание с возрастом.
Нутрициолог Александра Ящук рассказала, что часто женщины придерживаются одинаковых принципов питания на протяжении всей жизни. Но потребности организма меняются с возрастом, и диета, которая идеально "работала" в 25, может оказаться неэффективной или даже вредной в 45 или 55 лет.
18-25 лет - формирование здоровых привычек
До 30 лет - формируем прочный фундамент здоровья. Важно получать достаточно белка, кальция, железа и омега-3.
Белки необходимы для роста мышц и гормонального баланса (яйца, рыба, мясо, бобовые).
Кальций и витамин D необходим для костей, он есть в молочных продуктах, брокколи и кунжуте. Омега-3 необходима для мозга и нервной системы (лосось, льняное масло, орехи).
Важно свести к минимуму фастфуд и простые углеводы, есть больше овощей и клетчатки.
Пропуск приемов пищи и потребление полуфабрикатов с высоким содержанием соли, сахара и жира может привести к низкому потреблению клетчатки. Рекомендуемое суточное количество составляет 30 г в день, но многие из нас употребляют лишь чуть больше половины этого количества.
Низкое содержание клетчатки, высокое содержание сахара, жира и соли в нашем рационе может способствовать увеличению веса, вздутию живота, проблемам с пищеварением и привести к повышению артериального давления и проблем с пищеварением в дальнейшей жизни.
26-35 лет меняется гормональный баланс
В этом возрасте гормональный баланс начинает меняться, снижается метаболизм. Здесь особенно важны антиоксиданты, продукты для поддержки кишечника и контроль уровня сахара в крови.
Важна фолиевая кислота, которая есть в зеленых овощах, авокадо и нуте, она нужна для репродуктивной системы.
Железо (печень, гранат, гречка) - поддержка уровня энергии и профилактика анемии. Комплексные углеводы (цельнозерновые продукты) нужны для стабильной работы гормонов.
Необходимо не забывать о достаточном увлажнении кожи и поддержке метаболизма.
36-45 лет - подготовка к менопаузе
Организму нужно больше здоровых жиров, магния и фитоэстрогенов (лен, соя, нут).
В этом возрасте важно гормональное равновесие и обмен веществ. Антиоксиданты, которые есть в чернике, зеленом чае и орехах нужно для замедления старения.
Белки и коллаген (курятина, рыба, костные бульоны) нужны для здоровья кожи. К тому же избегайте сахара, ведь он усиливает воспаление и способствует старению кожи.
46-55 лет - поддержка во время менопаузы
Для гормонального баланса необходимы фитоэстрогены, которые содержатся в соевых продуктах и льняном семени.
Витамин К и кальций (зелень, сыр, сардины) - это профилактика остеопороза. Тогда как магний (орехи, шпинат, бананы) способствует поддержанию нервной системы.
Не забывайте есть больше здоровых жиров (авокадо, оливковое масло) для мозга и сердца.
56+ лет
В этом возрасте важно позаботиться о сохранении здоровья и достижении долголетия. Поэтому в рационе должны быть пребиотики и пробиотики (квашеная капуста, кефир, йогурт) для пищеварения.
Белок в индейке, бобовых и рыбе нужен для профилактики возрастной потери мышечной массы. Тогда как куркума и имбирь будут действовать, как природные противовоспалительные средства.
"Питание - это не просто набор калорий. Это инструмент поддержания здоровья, красоты и энергии на каждом этапе жизни. Поэтому важно не просто "питаться правильно", а адаптировать свой рацион под возраст и потребности организма", - отметила эксперт.
