Как все сделать правильно: 5 советов для начинающего бегуна от олимпийской чемпионки
Источник: https://sovetnika.net/
Изменение привычек к тренировкам и поиск нового режима — это процесс. У вас должен быть план и вы не должны выходить за него, — утверждает золотая медалистка Джессика Эннис-Гилл, которая дала советы начинающим бегунам в интервью для Woman&Home.
Если бы вы попросили Джессику Эннис-Гилл пробежать 10 км во время ее тренировок на пике спортивной карьеры, она бы твердо отказала, или что это, по ее словам, «совершенно невозможно». Несмотря на то, что она выиграла четыре золотые медали (одну на Олимпиаде) как семиборка, самая длинная дистанция, которую она пробежала, составляла 800 м.
Сейчас, в свои 40 лет, бывшая спортсменка любит бегать на длинные дистанции. Вот советы Джессики, как максимально использовать время в кроссовках.
Будьте реалистами
Начало — самая сложная часть бега для новичка, говорит Джессика. Сделать первый шаг к бегу действительно трудно, независимо от того, считаете ли вы себя прирожденным бегуном или начинаете заниматься бегом на определенном этапе своей жизни.
Все зависит от формирования постоянных привычек, но также от осознания того, что вам не нужно бегать ежедневно или постоянно. Это приводит к небольшим падениям. Вы должны уметь выделять моменты, когда вам нужно отдохнуть, и вы можете изменить способ бега.
Например, вы могли задумать более длинный бег, но насыщенный день мог забрать у вас несколько часов. Не волнуйтесь — скорректируйте свой распорядок дня и все равно выходите на улицу. Просто сделайте более короткий бег, например, интервальный.
Не позволяйте погоде вас остановить
Независимо от погоды, надевайте кроссовки и выходите на улицу, если вы выделили на это время в своем расписании. Даже если погода заставляет вас чувствовать, что у вас нет энергии или мотивации выходить на улицу. Просто нужно сделать эти первые шаги, и тот прилив дофамина, который вы получите после бега, будет того стоить.
Позаботьтесь о разнообразии
План бега является важным, если вы планируете преодолеть определенную дистанцию, хотите бегать дольше или быстрее. Обычно, большинство планов бега (включая те, что есть в приложениях для бега) добавляют длинный бег, легкий бег и скоростной бег в вашу неделю.
Разнообразие пробежек, которые вы делаете, действительно важно. Вы можете пробежать длинный бег, но затем можете делать интервальные пробежки (тип скоростной тренировки).
Корректируйте свое расписание, чтобы видеть прогресс
Вам не нужно бросаться на действительно длинные пробежки и нереалистичные вызовы. Это может быть просто 15 минут ходьбы/бега/ходьбы/бега, или это может быть 20-минутное занятие. Это не должно быть масштабным занятием по физическим упражнениям.
Все должно быть постепенным. Вы начинаете здесь, а затем немного меняете. Вы можете бегать немного дольше, можете бегать короче, но немного быстрее. Просто внесение всех этих изменений в способ тренировок создает долгосрочные физиологические преимущества и улучшает вашу аэробную способность и способность бегать дальше.
Включите другие виды упражнений для поддержания физической формы
Женщинам нужно заниматься с отягощениями, особенно в определенном возрасте, если вы хотите начать регулярно бегать.
Силовые тренировки для бегунов (и пилатес для бегунов) не только улучшают силу и стабильность нижней части тела, снижая риск травм, но и улучшают эффективность бега, делает упражнения более легкими.
Кроме того, Джессика говорит, что рекомендует йогу и пилатес, и недавно начала больше заниматься реформер-пилатесом. Это то, что действительно помогает вам тренироваться на желаемом уровне дольше. Реформер-пилатес просто активирует все маленькие мышцы, чтобы вы могли немного легче справляться с этими длинными пробежками, и ваши двигательные модели просто улучшаются.
