Диетолог назвала белок №1 для похудения: чем он лучше мяса и яиц
Во время похудения важно употреблять достаточное количество белка. Многие при этом отдают предпочтение дорогим протеиновым порошкам. Но не менее эффективными могут быть и обычные продукты с высоким содержанием белка, которые к тому же обладают рядом других преимуществ. Об этом магистр наук, сертифицированный диетолог Дебора Мерфи пишет на страницах EatingWell.
По ее словам, продуктов с высоким содержанием белка, которые нам знакомы и доступны, таких как курица, рыба, яйца, молочные продукты, может быть более чем достаточно. Но есть еще один богатый белком продукт, который стоит добавлять в рацион несколько раз в неделю, и это — фасоль.
"Фасоль — это не только бюджетный и универсальный ингредиент для приготовления пищи, но и прекрасный источник клетчатки и микроэлементов, таких как калий, фолат, магний. Кроме того, фасоль имеет низкое содержание насыщенных жиров и не содержит холестерина", — говорится в материале.
Она пояснила, что фасоль, в отличие от мяса или молока, "предлагает выигрышное сочетание белка и клетчатки, что помогает чувствовать сытость и способствует контролю веса". Людям, которые регулярно едят бобовые, легче контролировать свой вес. Об этом свидетельствует исследование 2023 года, опубликованное в журнале Nutrients. Оно показало, что в течение 10 лет те, кто регулярно употреблял бобовые, меньше набирали вес, чем те, кто никогда их не ел.
Мерфи утверждает, что сочетание белка и клетчатки дольше насыщает организм, поэтому человек менее склонен тянуться к перекусу уже через несколько часов после приема пищи.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства, 1 стакан фасоли позволяет получить 15 граммов клетчатки и 15 граммов белка.
Фасоль полезна для сердца
В отличие от животных белков — мяса, молочных продуктов, яиц — бобовые не содержат холестерина и содержат мало, если вообще содержат, насыщенных жиров, подчеркнула автор. В исследовании 2021 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, участники значительно улучшили свой общий уровень холестерина и ЛПНП, употребляя всего 1 стакан консервированной фасоли ежедневно.
Фасоль также богата калием, необходимым для контроля артериального давления, добавила Мерфи.
Почему при похудении нужен белок
Мерфи назвала 2 причины, по которым нужно есть белок во время похудения.
Во-первых, белок помогает укротить голод. По словам диетолога, он "снижает уровень гормонов, стимулирующих аппетит, и повышает уровень тех, которые вызывают чувство сытости".
Со временем это изменение уровня гормонов может помочь снизить общее потребление пищи и способствовать потере веса.
Во-вторых, он сохраняет мышечную массу. Во время похудения часто теряется не только жир, но и мышечная масса. Однако повышенное потребление белка может помочь минимизировать потерю мышц, говорит автор. Кроме того, большая мышечная масса означает больший расход энергии даже в состоянии покоя, что может способствовать устойчивой потере веса.
Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что для поддержания мышечной массы нужно потреблять 1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день.
