Что будет, если употреблять много креатина: риски, которые стоит знать каждому
Чрезмерное употребление креатина может навредить здоровью, включая проблемы с почками. Стоит не превышать рекомендуемой безопасной ежедневной дозы. Об этом сообщает сайт Eating well.
Безопасен ли креатин
По данным в журнале International Society of Sports Nutrition, креатин является одной из наиболее изученных добавок и в целом считается очень безопасным.
Креатин увеличивает запасы фосфокреатина, из которых организм быстро получает энергию во время коротких интенсивных нагрузок (спринт, тяжелые подходы, прыжки). За счет того, что вы можете выполнять больше качественных повторений, увеличивается тренировочный объем, а следовательно и стимул для роста мышц. Есть также небольшой эффект задержки воды в мышечных клетках, что улучшает их объем.
В определенных ситуациях креатин может немного улучшать скорость мышления или концентрацию.
Что стоит учесть:
- эффект зависит от типа тренировок: самый заметный в силовых видах спорта
- нужно пить достаточно воды
- если есть хронические болезни почек или другие состояния - перед приемом нужна консультация врача
Рекомендуемая дозировка
На сайте BMC Medicine говорится, что самая распространенная рекомендация по дозировке креатина составляет от 3 до 5 г в день. Прием в любое время суток дает одинаковый эффект, но можно только вместе с едой. Лучшая форма - креатин моногидрат.
Перед употреблением креатина выше обще рекомендованных доз рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Потенциальные риски чрезмерного употребления
Самым распространенным побочным эффектом является небольшое, временное увеличение задержки воды, поскольку мышцы накапливают больше креатина.
Тем не менее, в редких случаях могут возникнуть такие побочные эффекты:
- расстройства пищеварения - очень высокие дозы (более 20 г в день) могут привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта (диарея, тошнота, спазмы желудка). Креатин может задерживать воду в пищеварительном тракте, что может привести к неприятным симптомам, связанным с пищеварением
- задержка воды - это может вызвать временное увеличение веса. Однако многие эксперты утверждают, что этот эффект временный и исчезает в течение первых нескольких недель приема добавок
- проблемы с почками - происходит при употреблении чрезмерных доз
Признаки и симптомы чрезмерного употребления креатина также включают вздутие живота, спазмы желудка, возможные мышечные судороги, тошноту, диарею и временную задержку воды.
