5 овощей, которые полезнее в приготовленном виде, чем в сыром
Многие люди ошибочно полагают, что приготовление пищи разрушает питательные вещества. Но это не всегда так; некоторые овощи полезнее в приготовленном виде, чем в сыром. Термическая обработка может сделать определенные питательные вещества более усваиваемыми. Также в некоторых случаях приготовление овощей требует добавления жиров, что может улучшить усвоение определенных питательных веществ.
В статье для портала MarthaStewart диетологи назвали 5 лучших овощей для употребления в приготовленном виде.
Помидоры
"Нагревание помидоров повышает биодоступность антиоксиданта ликопина", — объясняет диетолог Лаури Райт.
А по словам диетолога Эшли Кофф, ликопин может помочь снизить риск хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.
Поскольку ликопин является жирорастворимым веществом, лучше всего готовить помидоры (легко обжаривая, туша или запекая) с небольшим количеством оливкового масла, говорит Райт.
Морковь
"Приготовление моркови на пару или запекание повышает биодоступность бета-каротина, антиоксиданта в организме, который преобразуется в витамин А, полезный для глаз, иммунной системы и кожи", — говорит Райт.
Избегайте переваривания моркови, особенно при варке, так как это может снизить содержание витамина С, говорит она.
Тыква
Приготовление тыквы облегчает усвоение некоторых питательных веществ, таких как бета-каротин, говорит Кофф. Бета-каротин является предшественником витамина А, а это значит, что организм может преобразовывать бета-каротин в последний.
Для оптимального питания, запекайте или жарьте тыкву с оливковым маслом, рекомендует Кофф. Избегайте варки или приготовления на пару, так как это снизит содержание водорастворимых витаминов в тыкве, добавляет она.
Шпинат
Шпинат содержит ключевые минералы, такие как кальций и железо, по словам Кофф. Однако он также содержит щавелевую кислоту, которая может помешать их усвоению. Приготовление шпината расщепляет щавелевую кислоту, делая минералы более доступными. Это также помогает активировать бета-каротин.
Чтобы уменьшить содержание щавелевой кислоты и минимизировать потерю витамина С, быстро готовьте шпинат. Это можно сделать, слегка обжарив или приготовив на пару.
Грибы
"Приготовление грибов может повысить уровень антиоксидантов, таких как полифенолы, которые защищают клеточные мембраны", — объясняет Райт. Это также улучшает доступность бета-глюкана (тип клетчатки) и витамина D, одновременно уничтожая некоторые вредные микробы.
Если антиоксиданты являются приоритетом, имейте в виду, что приготовление грибов на гриле или в микроволновой печи повышает уровень антиоксидантов больше, чем варка или жарка.
