Утром нужно вставать рано, вы устали и хотите спать, но как только ваша голова касается подушки - сна как не бывало. Мозг начинает интенсивно работать, вы прислушиваетесь к звукам, проверяете телефон и не можете расслабиться из-за тревожности.
Научный сотрудник колледжа медицины и общественного здоровья Университета Флиндерса Александр Свитман рассказал, как заглушить мысли и спокойно уснуть. Своими советами он поделился в статье на The Conversation.
По словам эксперта, такая ситуация может произойти с каждым человеком. В постели, без визуальных или звуковых сигналов, которые отвлекают мозг, у многих людей начинают вертеться мысли и не дают покоя. Это может произойти как перед засыпанием, так в середине ночи, во время пробуждения.
Однако существуют эффективные способы уменьшить поток острых мыслей и выспаться. И чтобы понять, с чем мы имеем дело, нужно знать, что такое бессонница.
Свитман подчеркивает, что в мире около 60% людей имеют регулярные симптомы бессонницы. Каждый десятый человек испытывает симптомы в течение многих месяцев или лет.
Бессонница включает проблемы с засыпанием по вечерам, пробуждение в середине ночи, ощущение дневной усталости, проблемы с концентрацией, вялость и плохое настроение. И у многих людей одна проблема - они чувствуют себя бодрыми, когда ложатся в постель. Это происходит тогда, когда мы много времени проводим в постели, занимаясь чем угодно, кроме сна.
Наш мозг и тело перестает воспринимать кровать как место для отдыха и связывает ее с тревожными мыслями, телевизором, работой, местом для пищи и использования телефона.
И процесс укладывания в постель со временем становится триггером для бодрости и выполнения рутинных дел.
Негативные мысли перед сном или переживания по поводу той или иной ситуации делают нас более возбужденными, усложняют засыпание и вызывают обеспокоенность. Поэтому стоить попробовать "когнитивную перефокусировку". Постарайтесь воспроизвести в памяти приятное воспоминание, фильм, телешоу - что-то приятное, что отвлечет вас от негативных мыслей.
В идеале - воспоминание, которое вы будете видеть четко, вызывающее нейтральные чувства или же немного положительные. Чрезмерно положительные или отрицательные воспоминания могут вызвать повышенную концентрацию, умственную активность.
Релаксация и терапия, направленная на борьбу с бессонницей - все это снижает активность и улучшает сон. Одним из способов является постепенное напряжение и расслабление мышечных групп во всем теле, известное как управляемая прогрессивная терапия мышечной релаксации.
Можно также использовать дыхательные упражнения, успокаивающую музыку, визуальные образы и другие упражнения на расслабления.
Создайте себе "буферную зону" перед сном - время, когда вы ничего не делаете. То есть, не работаете, не занимаетесь домашними хлопотами, не сидите возле экрана телевизора или компьютера. Это время нужно для того, чтобы организм начал расслабляться, прежде чем вы ляжете в постель.
Запланируйте себе специальное "время для хлопот" в начале или середине дня - чтобы мысли не тревожили вас по вечерам. Это позволит записать вещи, которые вас беспокоят.
Если тревожные мысли придут вечером или ночью, вы можете напомнить себе, что уже записали эти вопросы и они ждут, чтобы вы их решили во время запланированного времени "для хлопот" на следующий день.
Эксперт подчеркивает, что кратковременные пробуждения ото сна в течении ночи являются вполне нормальным явлением и не являются признаком плохого самочувствия. Понимание этого процесса обычно помогает не тревожиться.
Сон в течение ночи происходит по циклам. Каждый цикл длится 90 минут и включает в себя разные стадии сна - легкого, глубокого и фазы быстрого сна.
Глубокий сон приходится на первую половину ночи, легкий - на вторую. Почти каждый человек испытывает короткие пробуждения по ночам и большинство об этом не помнят на следующее утро.