Витамины, клетчатка и кальций: что еще мы найдем в капусте?

В наше время царица полей (и огородов) — ее величество Капуста! Овощи семейства капустные (или крестоцветные) – более чем достойны нашего внимания и тарелок. Это и пекинская, и кольраби, и кейл, и другие представители обширного семейства. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой, фитонутриентами и минералами, поддерживающими здоровье. Кроме того, это легкая и при этом полноценная еда.

В одной порции сырой капусты (около 200 граммов):

• 33 калории
• <1 г жира
• 0 мг холестерина
• 25 мг натрия
• 329 мг калия
• 6 г углеводов
• 3 г белка
• 2,5 г клетчатки
• 133% суточной нормы витамина А
• 134% суточной нормы витамина С
• 10% дневной нормы кальция
• 5%  железа
• 10% дневной нормы витамина B6
• 7% суточной нормы магния

Здоровые свойства капусты

Вот какую пользу приносят микроэлементы, антиоксиданты и витамины в капусте:

• Снижают риск хронических заболеваний. Иммуностимулирующие каротиноиды в капусте помогают защитить клетки от разрушения ДНК и окислительного стресса, который увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и некоторые виды рака.
• Помогают сохранить зрение: в одной порции капусты содержится больше, чем дневная норма каротиноидов лютеина, зеаксантина и бета-каротина. Эти вещества защищают ткани глаза от вредного воздействия ультрафиолета и могут снизить риск катаракты.
• Помогают снизить кровяное давление: калий, кальций и магний в капусте и других овощах уравновешивают действие натрия, приводящее к гипертонии.
• Укрепляют кости: в капусте содержится 10% дневной нормы кальция, ответственного за минеральную плотность костей. Если у вас непереносимость лактозы, капуста поможет!

На первый взгляд, не так много: всего 2, грамма.  Но капусту не едят по одному листу. Представьте средний салат или порцию тушеной капусты: объемы съедаемых легких листьев обеспечивают вас клетчаткой по полной – от 8 до 10 граммов за один обед!

Что полезнее: шпинат или капуста?

Сложно выбирать между хорошим и хорошим. В шпинате больше магния, железа и фолиевой кислоты, которые важны для здоровья мышц и тканей. С другой стороны, в капусте больше кальция, растительных белков и витамина С (почти в четыре раза, чем в шпинате!), не говоря уже о каротиноидах. И напомним, что в здоровом питании важно разнообразие! Так что есть один шпинат как минимум скучно. А капуста хороша разнообразием сортов и видов. А еще можно смешивать эти два вида зелени в салатах.

Внимание! В капусте много витамина К, это важно учитывать, если вы принимаете кроверазжижающие препараты.

Стоит ли есть сырую капусту?

Если нравится. Недавние исследования показали, что вареная капуста не менее полезна, чем сырая. Размер имеет значение, чем больше ее в рационе, чем лучше. В каком виде – дело вкуса. Если листья кажутся вам горьковатыми, обжарьте их в полезном масле: авокадо или рапсовом – объедение!

Единственное агрегатное состояние, в котором нет смысла употреблять этот полезный овощ – капустный сок. В нем нет клетчатки и других полезных веществ, которыми славится капуста. Так зачем переплачивать?

А чипсы из капусты полезны?

Домашние – однозначно. Они намного менее калорийны, чем крахмалистые картофельные чипсы. Если встретите их в магазине – читайте состав. В нем должно быть минимум ингредиентов и все полезные, например, масло, соль перец и немножко приправ типа чеснока или лукового порошка.

Но ведь капуста признана частью «грязной дюжины»?

Да, действительно, капуста вошла в список фруктов и овощей с наибольшим количеством остатков пестицидов, составленный Рабочей группой по окружающей среде (EWG) за 2019 год. Но вот в чем дело: не существует проверенного метода для определения фактического воздействия пестицидов через продукты. Хотя перед тестированием их промывают и очищают, фактический риск употребления остатков не оценивается.

В настоящее время большинство исследований сходится на том, что употребление большего количества капусты помогает, а не вредит. И даже EWG соглашается, что преимущества перевешивают риски, когда дело доходит до питания фруктами и овощами. И мы согласимся!