Витамины для сердца: как получить необходимую дозу магния из еды

Магний играет ключевую роль в нормальной работе сердца. Нехватка этого элемента приводит к тяжелым нарушениям в организме. Лучше всего получать его из пищи, тем более что он содержится в привычных для нас продуктах.

О том, что есть и сколько, чтобы получать суточную дозу магния, рассказала нутрициолог Анастасия Голобородько на своем канале в Telegram.

Какие функции выполняет магний

"Магний в организме нужен для мышечного расслабления, регуляции стула, сердечной мышцы, стабилизации нервного возбуждения. Этот элемент влияет на сотни процессов. Он участвует то в 150, то в 400 биохимических процессах. Магний - 4-й по распространенности элемент в организме", - объясняет эксперт.

Симптомами недостатка магния: мышечный тремор, слабость, спазм, бессонница, перевозбуждение, высокое давление, аритмия, запоры, гиперактивность на смену апатии.

Рекомендованная суточная доза этого элемента - 300 мг. В любом случае нельзя превышать уровень 1000 мг.

"Магний дополнительно нужен не всем. Он необходим, когда человек истощается, а это при интенсивном спорте, беременности, стрессе, болезни и еще ряде специфических состояний", - отмечает эксперт.

Также Голобородько добавляет, что судороги, высокое давление, ухудшение астмы, тревожные расстройства всегда "идут" рядом с дефицитом магния.

"Магний помогает "передавать информацию между телом и мозгом", истощенные запасы - повреждение нервов. А также развитие остеопороза, ведь обмен кальция и витамина D держится на магнии", - говорит эксперт.

Как получить магний из еды

"Норма - получать элементы из пищи. Вполне здоровый человек может получать необходимую дозу магния из продуктов", - говорит Голобородько.

Самое больше количество магния содержится в тыквенных семенах, отрубях, кунжуте, миндале, кешью, гречке, фасоли, шпинате, зелени.

Нутрициолог приводит примеры продуктов, которые содержащих суточную дозу магния:

• 55 г тыквенных семян;
• 1 ст. л. льна или чиа в 200 мл йогурта из цельного молока или миндального йогурта;
• 90-100 г миндаля и вообще просто щедрая порция семян и орехов каждый день;
• чашка соевого молока без сахара и 2 овсяных цельнозерных печенья с семенами;
• нормальная порция черных бобов, заправленных с семенами;
• 2-3 запеченных картофеля в кожуре и салат из темных листьев с тыквенными семенами;
• льняная каша на миндальном молоке с черными ягодами;
• порция тушеного шпината и запеченная морская рыба;
• 4-5 квадратиков черного шоколада и 2 инжира;
• хумус и печеные овощи.