Сардины или лосось: где больше омега-3

Сардины и лосось — отличные источники жирных кислот омега-3, которые влияют на здоровье сердца, мозга, глаз и кровеносных сосудов. При этом в сардинах содержится больше омега-3 на 28 грамм, тогда как лосось обеспечивает значительное количество этих кислот в 150-200 граммах.

Издание Very well health пишет, что сардины и лосось — это жирные виды рыб, содержащие высокую концентрацию жирных кислот омега-3, известных как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Эти длинноцепочечные жирные кислоты могут способствовать снижению уровня триглицеридов, уменьшению воспаления и снижению артериального давления.

Из этих двух видов сардины, как правило, содержат больше омега-3 на 28 грамм, чем лосось. Вот что показывают исследования:

• среди всех жирных рыб сардины обладают самой высокой общей концентрацией омега-3, особенно если их употреблять целиком или в виде филе с кожей;
• в сардинах концентрация ДГК более чем в два раза выше, чем в лососе, но содержание ЭПК примерно одинаково.

При этом количество ЭПК и ДГК может значительно варьироваться в зависимости от:

1. Виды рыб. Согласно исследованию 2023 года, содержание ЭПК/ДГК в диком нерке составляет 81 миллиграмм на грамм, тогда как в диком горбуше — всего 10 миллиграмм на грамм.
2. Дикая и фермерская рыба. Лосось, выращенный на фермах, часто содержит больше жира и, следовательно, может обеспечивать несколько большее количество ЭПК/ДГК. В одном исследовании указано, что на 100 граммов атлантического лосося, выращенного на ферме, приходится около 0,5 грамма ЭПК и 0,9 грамма ДГК, тогда как в диком атлантическом лососе — 0,4 грамма ЭПК и 0,8 грамма ДГК.
3. Свежая, замороженная или консервированная рыба. Замораживание и консервирование могут привести к снижению содержания омега-3 после переработки. Омега-3 жирные кислоты могут переходить в масло. Одно исследование показало, что после консервирования в твердой части рыбы оставалось от 70% до 77% ЭПК и ДГК.
4. В воде, рассоле или масле. Рыба, хранящаяся в воде или рассоле, может сохранять большее количество омега-3, поскольку жиры с меньшей вероятностью смешиваются с жидкостью на водной основе. В случае рыбы в масле часть ЭПК и ДГК может переходить в окружающее масло и теряться при его сливе.
5. Способ приготовления. Высокая температура и длительное обработка могут снизить содержание ЭПК/ДГК в результате окисления или привести к вымыванию жиров в сок, образующийся при приготовлении. Один обзор показал, что жарка приводит к большей потере омега-3, чем более щадящие методы, такие как приготовление на пару, варка или запекание.

Из-за этих факторов сардины нельзя считать "лучшими", чем лосось, с точки зрения содержания омега-3. Лучше всего употреблять разнообразные морепродукты, включая как сардины, так и лосось.