Простая гимнастика для пожилых людей

Людям, которые достигают пожилого возраста, очень хорошо знакома проблема тугоподвижности суставов ног, когда неприятные болезненные ощущения сковывают движения и не дают спокойно передвигаться.

Наиболее распространена эта проблема именно среди пожилых людей в результате самых разных причин. Главной из них является ослабление иммунитета с возрастом, что приводит к серьезным заболеваниям и травмам.

Мало кто знает, но при правильном выполнении простая гимнастика поможет привести в норму суставы и быстро поставит на ноги тех, кто страдает от этого недуга.

Мы подготовили комплекс упражнений, с которым ты забудешь о том, что такое тугоподвижность суставов. Для выполнения упражнений тебе понадобится коврик, болстер или жесткая подушка и пара кирпичиков для фитнеса, так что не забудь подготовить их заранее.

Комплекс упражнений

Сядь на коврик, вытянув ноги вперед. Если в этом положении поясница сильно округляется и корпус откланяется назад, то нужно сесть на возвышение. Начинай поочередно тянуть пальцы ног от себя, будто держишь карандаш, а затем тяни пальцы на себя, толкая при этом подушечку под большим пальцем от себя. Старайся держать ноги прямыми.

После переходим к стопам. Тяни их к себе и от себя, стараясь коснуться кончиками больших пальцев пола. Желательно, чтобы при этом и спина и ноги оставались прямыми, но если ноги пока сложно удерживать идеально ровными — не страшно, приоритет всегда за спиной.

Согни ногу и уложи лодыжку на бедро. Если при этом колено согнутой ноги задирается высоко и там есть напряжение, сядь на валик или даже на стул. Важно, чтобы это положение было удобным и не вызывало дискомфорта в колене.

После возьми рукой стопу и постарайся отделить большой палец от остальных. Тяни его в сторону, стараясь расположить пальцы рук между большим пальцем ноги и остальными. Удерживай стопу таким образом и вращай стопу рукой по 10 раз в каждую сторону, после смени ногу и повтори упражнение. Во время вращений продолжай тянуть большой палец в сторону.

Далее сядь и вытяни ноги вперед. Согни одну ногу и захвати себя под коленом. При этом втягивай поясницу и старайся держать спину прямой. Стопа согнутой ноги находится в воздухе. Из этого положения выпрямляй ногу по возможности полностью. В момент выпрямления подтяни колено и мышцы бедра и затем возвращай в исходное положение.

Сядь в ваджрасану. Если пока не удается сидеть на стопах, то под таз подложи кирпичик или два, чтобы сделать позу комфортной. В этом положении старайся оторвать пальцы ног и стопы от пола. Активизируй мышцы стопы, чтобы потянуть пальцы и стопу вверх, думай об этом движении, даже если пока оно не получается.

Если получилось приподнять стопы, то захвати их руками как можно подальше, а затем расслабь стопы и потянись всем телом вперед. Вернись в исходное положение и расположи руки перед собой, перенося на них вес. Отталкиваясь руками, поднимай колени и перекатывайся по стопам.

Встань на носочки. Поддерживая себя руками, опускай пятки к полу, а затем понимай их вверх, стараясь расположить стопу перпендикулярно полу. Повтори 10 раз. Продолжая стоять на носочках, опусти колени на пол и продвинь их вперед насколько возможно. Оставайся в таком положении на 10–20 секунд и затем освободи пальцы ног.

Потом из положения сидя вытяни вверх и выпрями полностью ногу, подтягивая колено. Повтори процедуру с другой ногой. Можно просто в положении сидя вытянуть ноги перед собой и напрячь мышцы бедер на несколько секунд.

Заверши гимнастику позой бабочки. Расположи стопы вместе, но старайся раскрывать их как книжку, разводя в стороны внутренние стороны стоп. Чередуй махи ногами и удержания. Сделай несколько махов, стараясь приблизить бедра к полу, а затем остановись и силой мышц потяни бедра к полу в течение нескольких секунд.

Выполни каждое упражнение по 10 раз в обоих направлениях и окончи тренировку коротким расслаблением, лежа на спине.

Несмотря на внешнюю простоту, эти движения очень эффективны. При регулярном выполнении такой гимнастики ты сможешь значительно улучшить подвижность своих суставов и эластичность мышц.