При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта

Не бойтесь двигаться. Иногда это лучшее, что вы можете сделать.
Часто люди прекращают тренировки или боятся их начинать из‑за каких‑то заболеваний, считая, что спорт — только для молодых и здоровых.

В то же время ВОЗ продолжает настаивать на 150–300 минутах кардиоактивности и двух силовых в неделю. А научные исследования стабильно показывают, что физические упражнения спасают от опасных патологий, продлевают срок жизни и помогают улучшить её качество при серьёзных проблемах со здоровьем.

Конечно, при наличии заболеваний выбирать вид и интенсивность нагрузок нужно с врачом. А также стоит учитывать, что мнения разных докторов могут не совпадать. Если один запретил вам заниматься, другой может посоветовать подходящую программу тренировок, которая поможет быстрее восстановиться и чувствовать себя лучше.

Состояния, при которых физическая активность рекомендуется

Повышенное давление

Кровяное давление считается повышенным при показателях 140 на 90 мм рт. ст. Если же тонометр выдаёт такие значения в два отдельных дня, ставят диагноз «гипертония».

Поскольку это серьёзное патологическое состояние, которое способно навредить сердцу, мозгу и другим органам, диагноз может удержать человека от физических упражнений. Тем более что в процессе активности давление повышается, и это порой приводит к головной боли, головокружению и шуму в ушах.

Однако, если выбрать правильную интенсивность занятий, тренировки не только не навредят, но и могут остановить прогресс заболевания и повернуть патологические процессы вспять.

Например, при гипертонии часто наблюдают увеличение массы левого желудочка и утолщение его стенок, что повышает риск сердечной недостаточности и смерти. В одном исследовании выяснили, что на первой стадии этого заболевания регулярные физические упражнения помогают предотвратить изменения желудочка. В другом эксперименте 4 месяца кардио-нагрузок и вовсе уменьшили его массу.

Практически любые тренировки благотворно влияют на кровяное давление — вне зависимости от режима, интенсивности, частоты занятий, а также пола и возраста человека. Но при этом кардио работает чуть лучше силовых.

У пациентов с гипертонией, не принимающих лекарств, аэробные тренировки снижают систолическое и диастолическое кровяное давление в среднем на 7,4 и 5,8 мм рт. ст., а у тех, кому помогают таблетки, — на 2,6 и 1,8 мм рт. ст.

При лёгкой степени гипертонии рекомендуют

 выполнять комбинацию из аэробных и силовых упражнений:

• Кардио — по 30–60 минут в день на пульсе 40–60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
• Силовые — два‑три раза в неделю по 8–10 упражнений на главные группы мышц. 

Людям со второй стадией гипертонии тоже не запрещены тренировки, если их одобрит врач. Также перед началом нужно будет пройти нагрузочное тестирование и получить подходящую фармакологическую поддержку.

Любые упражнения запрещаются только при действительно опасных состояниях, таких как:

• недавно перенесённый инфаркт миокарда;
• изменения электрокардиографии;
• полная блокада сердца;
• острая сердечная недостаточность;
• нестабильная стенокардия;
• неконтролируемая тяжёлая гипертония (более 180/110 мм рт. ст.).

Диабет второго типа

При диабете второго типа люди могут бояться физической активности из‑за риска гипогликемии. Поскольку повышенные нагрузки снижают уровень сахара в крови, можно не рассчитать и прийти к этому состоянию прямо посреди занятия.

Но если учитывать это и не перебарщивать с интенсивностью, тренировки принесут только пользу.

В анализе 12 научных работ выяснили, что кардио-тренировки чуть эффективнее силовых для снижения уровня сахара в крови, а в обзоре 37 исследований постановили, что лучшие результаты для здоровья можно получить, комбинируя аэробные и силовые нагрузки.

Притом неважно, какой тип работы с отягощением вы выберете: будете работать с тяжёлой штангой на 10–12 раз в подходе или выполнять более лёгкие упражнения на 25–30 раз.

Как показал эксперимент с участием 32 людей с диабетом второго типа, оба вида тренировок одинаково хорошо помогают снизить вес, нарастить мышечную массу и улучшить гликемический контроль. 

Астма

Астма — это хроническое воспалительное заболевание дыхательный путей, симптомы которого включают кашель, хрипы, недостаток воздуха и стеснение в груди.

Поскольку интенсивные физические упражнения вызывают одышку, страдающие от астмы люди могут бояться знакомых неприятных ощущений, избегать тренировок и даже испытывать к ним отвращение.

В то же время аэробные занятия помогают улучшить состояние сердца и лёгких, увеличивают максимальное потребление кислорода и положительно влияют на мускулатуру дыхательных путей.

В анализе 11 исследований с данными 543 астматиков выяснили, что 8–12 недель аэробных тренировок — ходьбы, лёгкого бега и других вариантов — повышают контроль над заболеванием и немного улучшают функцию лёгких.

А в одном эксперименте полгода кардио и силовых нагрузок по три раза в неделю улучшили контроль над астмой на 23% и снизили сбивчивое дыхание на 30%.

Кроме того, регулярные физические упражнения помогают уменьшить уровень воспаления в организме, что также может благотворно сказаться на течении заболевания.

Боль в пояснице

Боль в пояснице — одна из самых распространённых проблем опорно‑двигательной системы, которая мешает полноценно жить и в 90% случаев не имеет специфического диагноза.

Дискомфортные ощущения в спине могут заставить людей отказаться от тренировок и снизить физическую активность до минимума. Это большая ошибка, поскольку упражнения — один из доказанных методов улучшить состояние поясницы.

В метаанализе 39 научных работ отметили, что наиболее эффективны от хронической боли в спине силовые тренировки и серии движений, направленных на развитие координации и стабилизацию поясницы.

В другом анализе, 89 исследований, пришли к выводу, что кардио нагрузки тоже могут улучшить состояние спины. Учёные также отметили эффективность упражнений на стабилизацию — удержание поз и плавные движения на равновесие, укрепление мышц корпуса и спины.

Есть также исследование, в котором восемь недель подобных тренировок значительно укрепили разгибатели поясницы и уменьшили уровень боли.

Притом физические упражнения могут помочь даже при грыже межпозвоночного диска — одной из самых распространённых причин проблем со спиной. Грыжа нарушает нормальный изгиб поясницы, ослабляет и закрепощает мышцы, вызывает нестабильность крестцово‑подвздошного сустава. И всё это сопровождается сильной болью.

Список движений включал обычные упражнения с весом своего тела: одновременный подъём противоположных руки и ноги на четвереньках, ягодичный мостик, подъём рук и ног лёжа на животе, выпады и другие элементы.

Спустя четыре недели тренировок участники чувствовали гораздо меньше боли. А ещё — стали лучше выполнять привычные бытовые задачи вроде восхождения по лестнице или подъёма на ноги из положения лёжа.

Артроз

Артроз, или остеоартроз, — это заболевание​​, при котором истончается и разрушается хрящ, который покрывает кости сустава и предотвращает их трение друг о друга. В результате сустав опухает, болит и хуже двигается.

Артроз сильно осложняет жизнь. Люди не понимают, откуда берётся боль, что её вызывает и как с ней бороться. Со временем это приводит к тому, что человек начинает избегать любой физической активности, бросает тренировки и старается как можно меньше двигаться в обычной жизни.

В то же время подходящие упражнения не только защищают от дальнейшего разрушения хряща, но и помогают снять болезненные ощущения, увеличить диапазон движения и функциональность нездорового сустава.

В обзоре восьми научных работ также сделали вывод, что силовые упражнения эффективнее всего снимают боль, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Однако здесь учёные отметили, что польза будет и от аэробных движений.

Возможно, результативнее всего сочетание разных типов тренировок. В большом анализе 60 научных работ пришли к выводу, что для снятия боли и улучшения функции сустава максимальный эффект даёт комбинация силовых и аэробных упражнений с растяжкой.

Онкологические заболевания

Опрос 662 раковых больных из лечебных заведений Филадельфии показал, что большинство из них (71%) снизило уровень физической активности после постановки диагноза.

67% респондентов сообщили о трудностях с мотивацией, 65% рассказали о проблемах с сохранением дисциплины. Из физических препятствий главными стали чувство усталости (78%) и боль (71%), связанные с лечением рака.

В то же время онкологические заболевания не ставят крест на тренировках. Более того, упражнения помогают устранить главные причины сниженной физической активности.

Анализ 10 исследований показал, что силовые и кардиотренировки помогают бороться с ощущением усталости, болью, бессонницей и одышкой.

Ещё два обзора научных работ подтвердили, что занятия способствуют преодолению слабости, улучшают физическую форму и качество жизни. Участниками этих исследований были женщины с раком груди и мужчины с раком простаты.

Поскольку некоторые виды онкологических недугов требуют повышенной осторожности во время физической активности, конкретный режим тренировок и интенсивность нужно подобрать вместе с врачом.