Постоянная тревога: причины и способы регуляции

Известна точка зрения, что в эволюционном плане больше шансов на выживание у особей с повышенным уровнем тревожности. В этом есть логика: они более чутки к внешним сигналам потенциальной опасности и соответственно имеют больше шансов вовремя убежать или напасть первыми. Так что все мы — потомки тревожных предков.

Но помимо генетически наследуемых особенностей гормональной регуляции (в случае тревоги это повышенная секреция глюкокортикоидов) есть особенности, формирующиеся в период пренатального развития, т.е. во время беременности.

Если мать на ранних сроках часто переживала сильные стрессы, вероятность того, что ребёнок от рождения будет слишком тревожным, значительно возрастает.

Эта академическая преамбула к описанию ситуации с совершенно конкретным человеком, пришедшим на приём к психологу. Элина (имя изменено) живёт с ощущением постоянной тревоги всю сознательную жизнь. На сейчас ей 45 лет. Это ощущение с ней всегда: от привычного лёгкого чувства давления в области грудины, до тяжёлой подавленности, захватывающей всё сознание. Родители — алкоголики. При том не тихие, а скандальные, чем, по словам бабушки, они занимались и до её рождения и в период беременности. У Элины два брата и сестра. Младшие — тоже очень тревожные. Только самый старший более спокоен, но и более замкнут.

Причина обращения за психологической помощью — желание научиться справляться с приступами острой тревоги и в целом снизить её уровень без приёма антидепрессантов. Сильную тревожную реакцию у Элины вызывает практически любой негатив извне: обидное слово, рабочая конфликтная ситуация, информация о возможных неприятностях и т.д. Т.е. всё то, без чего невозможна реальная жизнь.

Но если от одних это отскакивает, как от стенки горох, другие — попереживали, приняли к сведению и идут дальше, то у Элины это сразу захватывает всё её внимание, резко возрастает ощущение давления в груди, на долго дезорганизует. Несколько лет назад она обращалась к психотерапевту. Он, по её словам, тоже предположил, что это её врождённая особенность. В пользу этого говорит ещё и такой момент: Элина давно заметила, что в период ПМС уровень тревожности всегда падает.

Это очевидная связь с общим изменением гормонального фона (возможно, повышенный уровень экстрогенов в эти периоды через, т.н., тормозящие нейроны способствует общему снижению возбудимости её нервной системы).

Казалось бы, что можно сделать с процессами, «зашитыми» на эндокринном уровне, кроме как влиять на них антидепрессантами, нейролептиками и т.д.? Но! обнадёживают её другие особенности реакции на внешнюю информацию.

Так, если обидчик извинился, если информация о возможных неприятностях не подтвердилась и т.д. — состояние Элины тут же выравнивается, тревога резко спадает до приемлемого уровня. Это означает, что возбуждения, продуцирующие тревогу по цепи кора — лимбическая система — гипоталамус — гипофиз, происходят в области коры, отвечающей за осознанные действия и реакции.

За повышенный уровень тревожности отвечает лимбическая система головного мозга (миндалевидное тело), формирующаяся как раз в ранние периоды беременности.

Поэтому мозг Элины всегда с избытком реагирует на внешние негативные сигналы. Но в то же время возможность произвольной регуляции (компенсации) таких возбуждений, я считаю, есть. Необходимо выработать привычку снижать значимость внешней негативной информации, обесценивать её. Вплоть до рефлекторной реакции на негатив, как в технике «ну и что?!» В ходе сессии мы обсудили недавние ситуации, вызвавшие у неё сильную тревогу. Спокойный и объективный анализ показал очевидную избыточность её реакции на эти ситуации.

Она осознала и согласилась, что поводы были не столь значительны для таких острых переживаний, осознала, что сила её реакции не имеет рациональных оснований. В результате уровень её тревоги относительно этих ситуаций сразу снизился.

Также перспективным выглядит использование, т.н., личного убежища: детализированного образа места и ситуации, пребывание в которых максимально комфортно.

Это может быть как образ реального места, так и вымышленного. Если такое «убежище» эффективно, то при мысленном уходе в него снижается сердечный ритм, выравнивается дыхание, происходит мышечная релаксация.

Включается обратная связь (обратная эмоциональная петля Джеймса Ланге) в системе эмоциональные переживания — соматическое состояние. В ходе сессии это действительно дало эффект: ощущения давления в груди снизились до уровня, который уже не вызывал значимый дискомфорт.

Контроль субъективного уровня тревоги осуществлялся через её (тревогу) визуализацию. В начале это был большой тёмный комок в груди, вызывавший сильное неприятное давление. В конце приёма — небольшой податливый шарик, вызывавший чувство жалости.

Снизить общий повышенный уровень тревожности немедикаментозными методами в этом случае, очевидно, не удастся. Но сочетание техник объективной, рациональной оценки негативной информации, телесно-ориентированных (расслабление, дыхательные упражнения) и медитативных (периодический уход в личное «убежище») даёт возможность произвольно управлять уровнем своей тревоги.

Уверен, при длительной практике использования этих техник клиент даже с врождённой высокой тревогой может к ней адаптироваться, быть социально успешным, ощущать себя счастливым человеком.