Почему диеты не помогают: как похудеть во время менопаузы

Если вы считаете, что потеря веса в период менопаузы представляет собой проблему, вы не одиноки. Из-за того, что уровень гормонов и его изменение во время менопаузы влияет на наш организм, похудение становится намного более сложной задачей.

Диеты не помогают похудеть в период менопаузы. Но есть более действенные стратегии. Woman&home попросил врачей и специалистов по питанию объяснить, почему во время менопаузы диеты не помогают похудеть и что делать, чтобы похудеть здоровым образом.

Традиционно, когда мы хотим похудеть, нам советуют соблюдать диету и снижать потребление калорий – независимо от того, хотим ли мы сбросить пару кг за месяц или стремимся к более устойчивой потере веса. Возможно, в прошлом это работало, но в период менопаузы традиционная диета может не помочь вам похудеть и даже может иметь противоположный эффект. 

Никто не должен чувствовать давление с целью похудеть во время менопаузы или в любой другой период жизни. Тело у всех разное, и хотя вы, возможно, и набрали вес, это необязательно означает, что вам нужно его сбросить. В конечном итоге все зависит от вас и от того, что хорошо для вашего тела. Если вы ищете лучшие методы похудения в период менопаузы, какой бы ни была причина, попробуйте воспользоваться этими экспертными советами о том, как здоровым путем добиться устойчивых результатов.

Почему диета не помогает похудеть в менопаузе

Несмотря на то, что для похудения всегда необходим дефицит калорий, независимо от вашего жизненного этапа, в период менопаузы, возможно, это не работает. Традиционная диета (т. е. ограничение калорий и определенных продуктов) не является решением проблемы потери веса. Потеря веса в период менопаузы связана с поддержанием и улучшением метаболизма.

Метаболизм — это процесс, который превращает калории, содержащиеся в пище и напитках, в энергию, которую организм может использовать. Несколько гормонов контролируют, насколько хорошо функционирует наш метаболизм, включая эстроген. Во время менопаузы в организме происходят гормональные изменения, которые вызывают метаболические изменения, объясняет Джози Уинфилд, тренер по питанию, специализирующийся на женском здоровье. В менопаузе снижается выработка эстрогена, стероидного гормона, и это может привести к замедлению метаболизма». Это означает, что организм не сжигает столько калорий, как раньше, в течение дня, а просто удовлетворяет жизненно важные потребности, такие как движение, сон и дыхание.

Однако традиционная диета также может негативно повлиять на обмен веществ. Диеты, которые поощряют низкокалорийное потребление, могут заставить организм экономить энергию и удерживать запасы углеводов и жиров, вызывая замедление метаболизма.

Подсчет калорий часто приводит к отказу от целых групп продуктов. Это не рекомендуется во время менопаузы. Очень важно, чтобы люди придерживались питательной диеты и прислушивались к своему телу, отмечает Уинфилд.

В совокупности менопауза и низкокалорийные диеты представляют собой двойной удар, который может затруднить потерю веса на этом этапе жизни и сделать ее очень неудобной, учитывая связь между менопаузой и бессонницей, проблемами психического здоровья, такие как повышенная тревожность, и снижение уровня энергии, поскольку результат. Проще говоря, организму сейчас нужно другое.

Итак, давайте узнаем у специалистов, учитывая это, какой подход к снижению веса во время менопаузы оптимален. 

Какая диета для похудения лучше всего работает в менопаузе

Чтобы противостоять этим изменениям, поддерживайте здоровую и сбалансированную диету. «Это включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных белков при одновременном ограничении обработанных пищевых продуктов, сахара и вредных жиров, говорит доктор Чандни Раджани, врач общей практики и специалист по женскому здоровью. Это делает средиземноморскую диету лучшей диетой для похудения при менопаузе, учитывая, что важно уделять приоритетное внимание питательным веществам, таким как белок, сложные углеводы и клетчатка, а также ограничивать обработанные продукты и алкоголь.

Диеты, которые работают в менопаузе основаны на приоритете свежих и вкусных продуктов, богатых жизненно важными питательными веществами, которые естественным образом содержат меньше калорий, без исключения каких-либо конкретных групп продуктов или сосредоточения внимания исключительно на потреблении калорий.

Согласно исследованию, эта и подобные ей диеты также могут помочь уменьшить стойкий жир вокруг талии, который представляет собой особую проблему в период менопаузы. Вес, который мы набираем во время менопаузы, не распределяется по нашему телу так, как раньше, говорит доктор Шарлотта Нортон, специалист по снижению веса и главный врач клиники для похудения. В предменопаузе ваш вес будет более или менее равномерно распределен по всему телу. Когда мы вступаем в менопаузу, наш вес имеет тенденцию собираться вокруг середины и, что особенно важно, вокруг наших жизненно важных органов, что может быть опасно.

По словам доктора Нортона, те, кто стремится к здоровой потере веса в период менопаузы, также могут счесть полезным уменьшить размер порций. Нашему организму требуется меньше энергии в период менопаузы, поэтому уменьшение количества еды на тарелке, естественно, будет означать, что вы едите меньше еды, что снизит общее потребление калорий в течение дня.

Как физическая активность помогает похудеть в менопаузе

Регулярная физическая активность может помочь ускорить метаболизм и сжечь калории — и то, и другое важно для снижения веса в период менопаузы. Включение аэробных упражнений, таких как ходьба или плавание, а также силовых тренировок может помочь повысить метаболизм и сохранить мышечную массу, которая имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, говорит доктор Раджани.

Упражнения помогают организму наращивать мышцы, при условии, что вы также едите достаточно белка, чтобы похудеть. Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Чем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, тем больше вероятность, что вы похудеете.

Аэробные тренировки с низкой нагрузкой также могут быть полезны для тех, кто хочет заниматься спортом, но борется с некоторыми из наиболее негативных симптомов менопаузы. После наступления менопаузы появляется склонность меньше двигаться, поскольку наши суставы и мышцы становятся более склонными к болям и усталости, говорит доктор Нортон. Плавание, тренировки на велосипеде, йога и пилатес для всего тела — все это отличные варианты с низким уровнем воздействия и ограниченной нагрузкой на кости и суставы.

Однако самое важное — заниматься спортом, который вам нравится и который полезен для вас и вашего тела — все люди разные. Хотя некоторые женщины считают, что более интенсивные занятия, такие как бег, становятся более неудобными, это касается не всех. Если вам нравится бег, тренировки и другие занятия с высокой отдачей, это тоже нормально. Соблюдение правильного распорядка дня, который вам подходит, поможет вам воспользоваться преимуществами потери веса и многого другого: от улучшения сна до улучшения психического здоровья и увеличения шансов на социальное взаимодействие.

Советы для похудения в менопаузе

Однако, когда дело доходит до потери веса в менопаузе, дело не только в диете и физических упражнениях. Важно взглянуть на изменение своего образа жизни в более широком смысле, учитывая, что одним из признаков высокого уровня кортизола, то есть стресса, является увеличение веса, а некоторые симптомы перименопаузы затрудняют потерю веса так, как вы этого не ожидали.

• Больше двигайтесь, если вы новичок в занятиях спортом или вам сейчас неудобно тренироваться, возможно, вам лучше просто больше двигаться в течение дня. Большую часть ежедневных калорий мы сжигаем посредством термогенеза без физических упражнений, в следствие таких действий как выгул собаки, работа в саду и подъем и спуск по лестнице. Если вы будете делать это чаще, это также поможет вам сжигать калории без упражнений.
• Управляйте уровнем стресса с помощью таких занятий, как йога, медитация или упражнения по глубокому дыханию, может быть полезным, поскольку стресс может способствовать увеличению веса и затруднить похудение, говорит доктор Раджани.
• Узнайте, как улучшить качество сна. К сожалению, бессонница является распространенным явлением в период менопаузы из-за таких симптомов, как ночная потливость. Однако плохой сон может повлиять на поведение таких гормонов, как грелин и лептин (которые контролируют, насколько мы чувствуем себя голодными и сытыми) на следующий день.
• Пейте много воды. Удержание большего количества воды во время менопаузы также нормально, отмечает Уинфилд. Тело вырабатывает лишнюю жидкость из-за колебаний гормонов, что может вызвать задержку воды и вздутие живота, говорит она, поэтому обязательно пейте много воды - около двух литров в день.
• Слушайте свое тело, если у вас есть цель, например, похудеть, вам может быть трудно увидеть "лес за деревьями". Но важно время от времени замедляться, делать перерыв, если он вам нужен, и прислушиваться к своему телу, особенно если вы внесли серьезные изменения в образ жизни, чтобы попытаться похудеть.