Лестница вместо спортзала — почему именно эта ежедневная активность может изменить вашу жизнь
Даже короткие, но регулярные активности, такие как подъем по лестнице, могут дать те же преимущества для сердца, мышц и долголетия.
В течение десятилетий врачи и фитнес-эксперты повторяли, чтобы быть здоровым, нужно «тренироваться» отдельно от повседневной жизни. Однако человек не эволюционировал для сидения. Для большей части истории человеческого рода движение было жизнью, например, пешие прогулки, ношение грузов и работа на ногах, об этом рассказало издание The Washington Post.
Сегодня даже небольшие, но регулярные физические усилия, например, подъем по лестнице, прогулки или короткие упражнения, могут приносить значительную пользу. Термин для этого явления — VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity) — интенсивная прерывистая физическая активность в повседневной жизни. Все движения имеют значение и лестница здесь — лучший пример.
Секрет долголетия
Исследователи уже давно изучают так называемые «Blue Zones» — регионы, где люди живут более 100 лет: Сардиния (Италия), Окинава (Япония), Никойя (Коста-Рика), Икария (Греция), Лома-Линда (США). Одной из причин их долголетия считают постоянную физическую активность.
Сардинские крестьяне, например, ежедневно поднимаются по склонам и работают как пастухи. Эта ежедневная нагрузка эквивалентна подъему сотен ступенек и именно она сильно коррелирует с долгой жизнью.
Современный образ жизни заменил это на «фрикционно-текучую» среду: лифты, авто, доставка домой и сидячая работа. Только четверть взрослых придерживаются базовых рекомендаций по аэробной активности, но есть обычные лестницы все еще остаются.
Лестница — самый эффективный домашний тренажер
Каждый подъем вверх — это одновременное балансирование на одной ноге и поднятие не менее 50 кг собственного тела или даже больше. Сердечно-сосудистая система работает на максимум, а ноги, ягодицы, пресс и спина получают комплексную нагрузку. Спуск помогает укрепить кости и мышцы.
Короткие подъемы по лестнице ежедневно снижают риск ожирения, инсульта и сердечных заболеваний. Даже девять-десять интенсивных подъемов по 30-45 секунд в день могут снизить риск смерти на 40% у тех, кто обычно не занимается спортом.
Маленькие шаги для больших результатов
- Начните с 30 секунд. Важно начать с малого, например, 30 секунд подъема или минута подъема и спуска уже приносят пользу.
- Чувствуйте интенсивность. Если можете петь — легкая нагрузка. Можете говорить, но не петь — средняя. Не можете говорить — интенсивная. Именно интенсивное движение дает наибольший эффект.
- Используйте любую лестницу. Дома, в офисе, в метро — все работает. Главное — регулярность и правильная интенсивность.
- Добавьте социальный фактор. Сообщество, социальные связи и компания во время физической активности добавляют бонус к здоровью. Поднимайтесь по лестнице вместе с другом или используйте фитнес-приложения.
- Делайте движение частью повседневной жизни. Упражнение не должно быть чем-то особенным в спортзале. Двигайтесь, поднимайтесь по лестнице, несите покупки и играйте с детьми — это уже физическая активность.
Не нужно тратить часы в спортзале, чтобы быть здоровыми и долго жить. Несколько минут интенсивного движения ежедневно дают огромную пользу для сердца, мышц и мозга. Начните с одного подъема, одного минутного интервала или нескольких лестничных прогонов. Каждый шаг вверх — шаг к здоровью, долголетию и активной жизни.
