Когда принимать Омега-3: названо лучшее время для максимального усвоения

Жирные кислоты Омега-3 играют решающую роль в функционировании сердца, мозга и суставов. Эти соединения, известные своими противовоспалительными свойствами и способностью снижать риск хронических заболеваний (сердечно-сосудистых недугов, артрита), часто нуждаются в дополнительном приеме, поскольку их дефицит связан с депрессией и снижением умственной активности. Как получить максимальную пользу от добавок и какое время для этого самое лучшее, рассказывает EatingWell.

Когда принимать Омега-3

Диетолог Килин Мерфи отмечает, что исследования о точном времени приема Омега-3 ограничены.

Однако один эксперимент, о котором говорится в журнале StatPearls, показал лучшие результаты для здоровья сердца, когда добавку принимали во время ужина, и худшие - во время завтрака натощак. Это связано с циркадными ритмами и окислением под действием желудочного сока, если жир потребляется на голодный желудок. Но самое важное правило заключается в том, что поскольку Омега-3 являются жирорастворимыми, их необходимо потреблять с пищей, содержащей жиры (авокадо, оливковое масло, орехи). Это способствует выработке ферментов, которые расщепляют жир, улучшая его абсорбцию. 

Стоит отметить, что прием добавки натощак может вызвать дискомфорт, в частности, нежелательный рыбный привкус.

Совет для чувствительных. Диетолог Джейми Бахтелл-Шелберт советует разделять дозу: принимать половину перед завтраком, а вторую - перед ужином.

Тип Омега-3 и источники: что усваивается лучше?

В информационном бюллетене Национального института здравоохранения США (NIH) отмечается, что существует три основных типа жирных кислот: EPA, DHA и ALA.

• EPA и DHA (рыбий жир, масло водорослей) легче усваиваются организмом.
• ALA (льняное семя, грецкие орехи) содержится в растительных источниках и нуждается в неэффективном преобразовании в EPA и DHA.

Эксперты рекомендуют искать добавки, содержащие именно EPA и DHA.

Что касается источников, исследование, результаты которого описаны учеными в журнале Food Chemistry: X, показывают, что крилевый жир может иметь более высокую биодоступность (лучшее усвоение), чем рыбий. Кроме того, крилевый жир содержит мощный антиоксидант астаксантин. Масло водорослей (богатое ALA и иногда фортифицированное EPA) является лучшим выбором для веганов и вегетарианцев.

Физическая активность и свежесть

Диетолог Мерфи подчеркивает, что спортсменам свойства Омега-3 могут быть особенно полезными: добавка улучшает производительность, ускоряет восстановление и снижает риск травм.

Хотя менее активные люди имеют другие требования, большинство взрослых получают недостаточное количество Омега-3 из типичного рациона. Также крайне важна свежесть добавки. Омега-3 подвержены окислению, что снижает их пользу и потенциально производит вредные свободные радикалы.

Диетологи советуют покупать новые добавки каждые три-четыре месяца и хранить их в холодильнике.