Какая белковая еда помогает похудеть и нарастить мышцы: диетолог рассказала

Белок дольше сохраняет чувство сытости, помогает похудеть, поддерживать и наращивать мышечную массу. На вопрос, сколько белка действительно нужно ответила диетолог и физиотерапевт Элизабет Шоу. При этом она подчеркнула, что каждый человек должен адаптировать советы по питанию под свои потребности. "Помните, что не существует универсального подхода к питанию!", - отметила диетолог в статье для Eatthis.

Индивидуальные потребности в белке различаются и зависят от возраста, пола, уровня активности и потребностей здоровья. Стандартные рекомендации по потреблению белка основаны на рекомендуемой суточной норме (РСН). Это количество покрывает основные потребности здорового человека для предотвращения потери мышечной массы. РСН для белка установлена ​​на уровне 0,8 грамма белка на килограмм веса. Человеку весом 75 кг потребуется примерно 60 граммов белка в день.

Однако имейте в виду, что РСН не учитывает физические упражнения или конкретные цели, будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира. Учитывая это, специалисты в области здравоохранения утверждают, что большинству регулярно занимающихся спортом нужно больше белка. Например, 1,4–2 граммам на килограмм веса для людей, которые занимаются спортом не менее пяти-шести дней в неделю, включая силовые тренировки.

Для сравнения: человеку весом около 105 кг, который занимается спортом три-пять дней в неделю с умеренной интенсивностью, может потребоваться около 150 граммов белка из расчета 1,4 грамма на кг. С другой стороны, человеку, который регулярно тренируется и весит 75 кг, могут потребоваться те же 150 граммов белка из расчета 2 грамма белка на 1 кг веса.

Сколько белка нужно съедать каждый день

То, что белок полезен для здоровья, не означает, что нужно усердно его есть. Потому что, избыточное потребление белка... в конечном итоге хранится так же, как и любая другая калория - в жире. То есть это приводит к увеличению веса, предупредила специалист.

Помните, что организм может усваивать только около 0,4–0,55 грамма на кг за один прием пищи. Это составляет около 30–41,25 грамма белка максимум для человека весом 75 кг. В зависимости от веса, если вы едите 50 граммами белка, это не обязательно принесет такую пользу, как вы думаете.

Для тех, кто стремится к отметке 150 граммов, разделение потребления белка на три основных приема пищи по 30–40 граммов, сопровождаемых двумя-тремя перекусами с диапазоном от 5 до 20 граммов белка.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

• Греческий йогурт;
• Творог;
• Куриная грудка;
• Индейка;
• Тунец;
• Сардины;
• Лосось;
• Тофу;
• Эдамаме;
• Темпе;
• Консервированная фасоль;
• Чечевица;
• Семена чиа;
• Тыквенные семечки.

Помните, что в зависимости от времени тренировки нужно корректировать потребление белка. Например, для восстановления после тренировки человеку весом 75 кг следует употребить 15–37,5 граммов белка на килограмм.