Как «выключить» гормон стресса: 10 проверенных методов снизить кортизол без лекарств
Вы постоянно чувствуете тревогу, набираете вес без причины или плохо спите? Виноват может быть кортизол, который работает на "повышенных оборотах". О 10 простых способах снизить уровень кортизола и избавиться от стресса, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на советы ведущих экспертов — эндокринолога Дины Адимулам и врача интегративной медицины Мониши Бханоте изданию Prevention.
Почему высокий кортизол — это опасно?
Кортизол вырабатывается надпочечниками. Его колебания — нормальная часть работы организма, объясняет врач Адимулам. Но когда уровень гормона хронически высокий, возникают проблемы.
Физические
Набор веса (особенно в области живота), мышечная слабость, высокое давление.
Ментальные: ухудшение памяти, проблемы с учебой, перепады настроения.
Системные
Угнетение иммунитета и нарушение обмена веществ.
10 способов для снижения кортизола без лекарств
Если вы подозреваете серьезные проблемы, стоит обратиться к врачу. Но начать помогать себе можно уже сейчас с помощью этих простых привычек.
Сделайте сон приоритетом приоритетом
Качественный сон — ключ к регуляции гормонов. Эксперты советуют спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы держать кортизол под контролем.
Сбалансируйте питание
Диета напрямую влияет на стресс. Доктор Бханоте советует добавить продукты, богатые магнием и омега-3 жирные кислоты (рыба, орехи, зелень).
Определите свои триггеры
Стресс — главная причина скачков кортизола. Найдите, что именно вас напрягает (работа, новости, конкретные люди), и ищите способы минимизировать это влияние.
Практикуйте осознанность
Медитация реально работает. Попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации: поочередно напрягайте и расслабляйте разные части тела от головы до пят. Это также поможет быстрее заснуть.
Дышите глубже
Дыхательные упражнения способны снизить давление и успокоить нервы. Попробуйте популярную технику "4-7-8": вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8.
Больше бывайте на природе
Вам не надо убегать в лес на неделю. Даже обеденный перерыв в парке или короткая прогулка по ботаническому саду снижают уровень стресса. Свежий воздух и солнце — ваши союзники.
Общайтесь с друзьями
Социальная поддержка критически важна. Позитивное общение с близкими действует как буфер против стресса.
Выделите время "для себя"
Это не эгоизм, а необходимость. Забота о себе может выглядеть по-разному, но ее суть одна: делать то, что улучшает ваше ментальное и физическое самочувствие.
Осторожнее с кофеином
Кофе стимулирует нервную систему и повышает кортизол. Попробуйте ограничиться одной чашкой в день и понаблюдайте за своим самочувствием.
Разумно используйте добавки
Некоторые травы-адаптогены, например ашваганда или родиола розовая, традиционно используются для борьбы со стрессом. Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо БАДы, особенно если у вас есть сомнения относительно гормонального фона.
