Грецкие орехи для мозга, сердца и сна — сколько нужно в день
Грецкие орехи всё чаще называют продуктом, способным замедлять процессы старения. Как пишет Prevention, регулярное их употребление может поддерживать здоровье мозга, укреплять сердце и даже улучшать качество сна.
Главная особенность грецких орехов — высокое содержание альфа-линоленовой кислоты, растительной формы омега-3. Эти жирные кислоты известны способностью снижать воспаление и поддерживать работу мозга. Кроме того, орехи богаты клетчаткой, магнием, медью, марганцем и антиоксидантами, включая витамин Е и полифенолы.
Понятие "антиэйдж" касается не только внешности, но и сохранения активности организма. Американская ассоциация здоровья сердца провела исследование, могласно которому стало понятно, что люди, которые регулярно употребляют орехи, реже сталкиваются с возрастной слабостью, потерей мышечной силы и энергии. В частности, у женщин, которые ели орехи не менее пяти раз в неделю, риск хрупкости организма был значительно ниже.
Другое исследование, опубликованное на pubmed, показало, что грецкие орехи также положительно влияют на мозг. Они помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением — основными факторами когнитивного снижения и болезней, таких как болезнь Альцгеймера. Некоторые исследования показывают, что компоненты орехов могут даже препятствовать образованию вредных белковых отложений в мозге.
Не менее важна их роль в поддержании сердца. Регулярное употребление орехов способно снижать уровень воспалительных маркеров в организме, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ещё один неожиданный эффект — улучшение сна. Орехи содержат мелатонин, триптофан, магний и витамины группы B, которые помогают быстрее засыпать и лучше высыпаться. В экспериментах люди, добавлявшие орехи к ужину, засыпали быстрее и чувствовали себя бодрее на следующий день.
При этом важно соблюдать меру. Как пишет издание, оптимальная порция — около 30 граммов в день, что соответствует примерно 12-14 половинкам ореха. Некоторые исследования допускают чуть большую порцию вечером для улучшения сна.
Грецкие орехи легко включить в рацион: их можно добавлять в каши, салаты, смузи или есть как самостоятельный перекус. Главное — регулярность, ведь именно она позволяет получить максимум пользы для здоровья и долголетия.
