Как родителям успевать готовить полезную еду детям и себе на работу: лайфхаки от диетолога

Часто родители дают детям перекусы в школу, даже несмотря на то, что там есть столовые. Однако, правильно настроенное питание, начинающееся с полноценного завтрака дома, ведь это залог здоровья и хорошего самочувствия вашего ребенка.

Об этом РБК-Украина рассказала врач-диетолог Ольга Маллиани.

Как ребенок должен завтракать

Для того, чтобы у детей было нормальное пищеварение, не было хронических заболеваний и дефицитов белка и железа, завтракать нужно примерно так:

• что-то белковое: яйцо всмятку, или скрамбл, домашний паштет из печени с овощами, или хумус с овощами и бобовыми
• каша - всегда из цельных злаков типа гречки, булгуру, киноа, овсянки длинной варки с добавлением сливочного масла.
• 2 яйца или тофу с томатами и зеленью на оливковом масле, филе или котлета из индейки/курицы с тушеными овощами
• к ним можно добавить специи: немного черного перца, чеснока, куркумы
• углеводы - цельнозерновой хлеб из муки грубого помола (смесь ржаной и пшеничной)
• к хлебу - сливочное масло

Иногда так случается, что ребенок не хочет плотно завтракать и ест только кашу. Стоит знать, что так ребенок через несколько часов проголодается. Поэтому нужно дать с собой теплый белковый перекус: сырники или оладьи с овощами и яйцом, или бутерброды с домашним печеночным паштетом.

Если ребенок позавтракал сытно, пусть берет с собой фрукт с орехами на перекус. Еще может взять в школу небольшую термочашку с теплой водой (t° 45-50), туда можно добавить специи и мед по желанию.

"Если ребенок не возвращается домой поесть после уроков, потому что у него спорт или другие дополнительные занятия, то ему в школу тоже нужно давать обед. Полноценный школьный обед не только наполнит энергией растущий организм и мозг, но и заложит основу для формирования здоровых пищевых привычек в будущем", - говорит диетолог.

Для того, чтобы обед ребенка был теплым, необходимо использовать качественные термоконтейнеры, предназначенные для горячих блюд. Эти контейнеры поддерживают температуру пищи, сохраняя ее горячей до обеда.

Полезные школьные обеды

Ольга Маллиани назвала несколько примеров горячих и питательных школьных обедов:

1. домашнее овощное соте - сытное овощное блюдо, приготовленное из разнообразных цветных овощей и нежирных белков, таких как фасоль или курица
2. котлета или мясо или птица небольшими кусочками (чтобы удобно было есть из термоконтейнера вилкой), гарнир из приготовленных овощей или крупы
3. паста с томатным соусом и фрикадельками - паста из твердых сортов пшеницы, сваренная al dente, с домашним томатным соусом и фрикадельками из индейки или говядины
4. салат из киноа с обжаренными овощами и нутом. Полейте его вкусным соусом "винегрет" (смесь оливкового масла и лимонного сока)
5. боулы - например, с курицей и рисом басмати. Интересно, что рис и курицу можно отварить накануне вечером. Утром порежьте филе на кусочки и вместе с рисом разогрейте в духовке. Порежьте помидоры, листья салата айсберг, морковь и возьмите консервированную кукурузу. Салат нужно полить оливковым маслом и соевым соусом.
6. запеченный сладкий картофель (батат) с отварной черной фасолью и сальсой. Заправьте оливковым маслом, мелко нарезанным базиликом, цедрой лайма и щепоткой соли

Как все успевать готовить

Диетолог поделилась своим опытом, который поможет родителям успевать готовить полезную пищу для детей.

Готовьте 3 раза в неделю

Специалист отметила, что она готовит 3 раза в неделю (обычно 1 раз в выходные и 2 раза в будни). В частности, готовит сразу еду на 2 дня (сегодня и завтра).

Приготовьте сложные блюда

Маллиани отметила, что готовит более сложные блюда, когда есть на это время.

"Могу провести на кухне часа 2-3, делаю супы с большим количеством различных ингредиентов: овощей, круп, запеканки или что-то тушеное, салаты с интересными заправками, всевозможные соусы для пасты", - рассказала она.

Однако когда времени мало, то "переходит на простые и быстрые рецепты".

Заготовки

В морозильнике, по словам диетолога, всегда есть запас рыбы, морепродуктов, мяса и птицы. Если времени нет, то можно запечь что-нибудь из этого, предварительно замариновав в специях. Также она варит сразу 3 литра костного бульона и порционно замораживает по 200-300 мл, затем добавляет во время приготовления супов, овощных блюд и запеканок.

К тому же можно делать заготовки в виде котлет и фрикаделек: просто смешивайте сырое мясо с овощами и замораживайте. Затем запекайте, тушите или варите суп с фрикадельками.

Замороженные запеканки

Врач-диетолог рассказала, что замораживает порционно запеканки, но накануне, когда планирует использовать, перелаживает в холодильник и утром просто разогревает в духовке, пока дети собираются в школу.

"Спасает" хумус

Хумус очень легко готовить. С вечера замачиваем нут или фасоль, утром отвариваем и блендеруем со специями.

"Получается очень круто, особенно с овощами и зеленью", - добавила диетолог.

По словам Маллиани, привычка держать дома запасы пищи возникла после начала пандемии коронавируса. Обычно она хранит: разнообразные бобовые и крупы, макароны, овощи, что хранятся, масло, муку. Также всегда есть большой запас специй.

Правильно составленное меню

Врач рассказала, что она придерживается составленного меню с началом учебного года детей. В частности, когда у взрослых много работы, а у детей школа и много кружков, меню позволяет четко планировать время на приготовление пищи и снижать количество хаоса в жизни. Также благодаря меню удобно следить за чередованием продуктов в семейном рационе. А еще меню позволяет не покупать лишнего в магазине, так что это еще и экономия.

"Меняйте свою жизнь к лучшему, приучайте детей к разнообразному питанию с детства и тогда в подростковом возрасте вам не придется ругать своего драгоценного сына или дочь за пятый за неделю McDonald's с друзьями", - подытожила диетолог.