Как правильно готовить бобовые, чтобы не страдало пищеварение: советы диетолога

При употреблении бобовых - фасоль, горох, чечевица, нут - организм получает разнообразные полезные микроэлементы и витамины, которыми можно изрядно запастись без риска набрать лишний вес. При этом у такого растительного продукта есть и свои недостатки, связанные с пищеварением. Впрочем, есть некоторые секреты приготовления, которые помогут от них избавить.

Об этом рассказала диетолог Светлана Фус в своем Facebook.

Чем полезны бобовые

• Бобовые рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Они расширят рацион полезными растительными продуктами.
• Чечевица, нут и фасоль являются лидерами по содержанию вегетарианского белка в растительных продуктах. В приготовленном виде эти бобовые содержат 5-8 г белка на 100 г продукта.
• Содержат сложные углеводы, клетчатку, важные витамины, особенно группы В и минералы, имеют высокое содержание фолиевой кислоты и железа.
• Имеют много клетчатки - около 7-10 г на 100 г готового продукта. Именно клетчатка помогает пищеварению, улучшает выведение токсичных веществ из организма.
• Все бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом 20 - 35, содержат мало жиров (от 0,5 до 3 г на 100 г готового продукта).

Какие недостатки у бобовых

1. Содержат фитаты - вещества, которые мешают усвоению минеральных элементов (железа, цинка, кальция, магния, фосфора).
2. Еще в состав бобовых входят ингибиторы протеаз, которые не дают полноценно усваиваться белкам (у бобовых он усваивается на 65-70% по сравнению с белком животного происхождения - в мясе, яйцах).
3. Бобовые содержат галактоолигосахариды и фруктаны - это пищевые волокна, которые организм не может переварить самостоятельно. Этим занимаются бактерии кишечника, и в процессе расщепления веществ выделяются газы, вызывающие вздутие живота и нагружающие пищеварительную систему.

Как снизить негативное влияние бобовых на пищеварение

По словам диетолога, все сушеные бобовые нужно готовить, предварительно замочив их на 18 часов в воде, которую нужно подкислить соком лимона, поставить в теплое место. Затем эта вода выливается.

"Это уменьшает содержание фитиновой кислоты на 20 - 30%. Тем, у кого бобовые являются основным источником белка, для уменьшения негативного воздействия фитатов (фитиновой кислоты), надо бобовые перед употреблением проращивать", - рекомендует специалист.

Отваривать бобовые можно в 2 этапа. Сначала довести до кипения, проварить 5 минут, затем слить воду и залить свежей, после чего доварить до готовности. Как объяснила Фус, при таком способе приготовления можно минимизировать риск вздутия живота.

Не стоит сокращать время приго

товления, так как недоваренные овощи сами могут раздражать пищеварительную систему. Соль желательно добавить в конце варки, когда овощи размягчатся.
Обязательно подберите свою порцию бобовых и "не переборщите". Так, например, 150 г может вызвать отрицательную реакцию со стороны кишечника, а 50 г могут пройти абсолютно спокойно.

"Если у вас есть проблемы с пищеварением, употребляйте бобовые в небольшом количестве правильно приготовленные", - обратила внимание диетолог.

Важно не оставлять приготовленные бобовые лежать долго, иначе они станут более легким субстратом для ферментации бактериями кишечника и будут способствовать большему газообразованию.

Если вы мало употребляете бобовые, то начинать их вводить в рацион лучше постепенно: 1-2 раза в неделю в небольших количествах, и внимательно следите за реакциями организма.

"К бобовым, которые лучше воспринимаются организмом, относятся зеленая фасоль, красная чечевица и зеленый горошек", - уточнила специалист.

Еще один способ, который поможет предотвратить вздутие живота, это добавление свежей зелени к бобовым (листья петрушки, базилика, укропа, майорана или тимьяна).