Как повысить уровень железа в крови: полезные советы

Железо – один из ключевых микроэлементов для здоровья человека. Его дефицит может приводить к серьезным проблемам, среди которых ухудшение когнитивных функций, снижение физической активности, сердечная недостаточность и даже повышенный риск смерти. Издание HealthLine рассказало, как распознать дефицит железа, избежать его и поддерживать оптимальный уровень в организме.

Почему железо важно для здоровья

Железо выполняет многочисленные жизненно важные функции:

• является компонентом гемоглобина, переносящего кислород в крови.
• участвует в синтезе ДНК.
• способствует выработке энергии в организме.

Одним из наиболее распространенных последствий низкого уровня железа является железодефицитная анемия. Однако дефицит этого микроэлемента также ассоциируется с:

1. синдромом беспокойных ног
2. снижением физической выносливости
3. ухудшением работы мозга
4. сердечной недостаточностью

Признаки дефицита железа

Симптомы, которые могут свидетельствовать о низком уровне железа:

• бледность
• усталость
• одышка, особенно во время физических нагрузок
• слабость
• учащенное сердцебиение
• головная боль
• ломкость ногтей или выпадение волос

Факторы риска включают:

1. менструацию
2. беременность и период лактации
3. операции или травмы
4. заболевания желудочно-кишечного тракта (например, целиакия или язвенная болезнь)
5. веганский или вегетарианский рацион

Избыток железа также небезопасен. Гемохроматоз – состояние, при котором железо накапливается в тканях, – может вызвать серьезные последствия. Поэтому прием добавок с железом должен быть согласован с врачом.

Как повысить уровень железа из-за питания

Железо в продуктах делится на два типа: гемовое (животное происхождение) и негемовое (растительное происхождение). Гемовое железо легче усваивается организмом.

Источники гемового железа:

• красное мясо
• птица
• рыба
• моллюски
• яйца

Однако чрезмерное потребление красного мяса, особенно жирных или обработанных продуктов (колбас, бекона), может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Источники негемового железа:

1. темная листовая зелень (шпинат, капуста)
2. бобовые (чечевица, горох, фасоль)
3. тофу, соевые бобы
4. цельнозерновые продукты
5. орехи и семена
6. сухофрукты (чернослив, финики, инжир)
7. томатная паста, артишоки, картофель
8. какао-порошок и черный шоколад

Улучшение усвоения железа

Витамин С: еда, богатая витамином С, помогает организму лучше усваивать железо. Добавляйте в свой рацион:

• цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
• болгарский перец
• ягоды (клубника, черника)
• тропические фрукты (киви, ананас)
• помидоры

Железная посуда: приготовление пищи в железной посуде может повысить содержание железа в готовом блюде.

Ограничение напитков, препятствующих усвоению: чай и кофе содержат дубильные вещества, снижающие абсорбцию железа. Избегайте их употребления во время еды. Красное вино содержит полифенолы, также уменьшающие усвоение железа.

Разделяйте прием кальция: молочные продукты и добавки с кальцием могут уменьшать абсорбцию железа. Употребляйте их отдельно от продуктов, богатых железом.

Сбалансированное питание, правильное сочетание продуктов и внимание к сигналам организма помогут избежать дефицита железа и обеспечить крепкое здоровье на долгие годы.