Как понять, достаточно ли витамина С вы потребляете
Витамин С играет важную роль в синтезе коллагена, улучшении усвоения железа, защите клеток от старения и даже поддержании здоровья кожи. Но как понять, достаточно ли вы получаете витамина C из своего рациона, какие продукты следует добавить в меню, чтобы избежать дефицита и чем грозит его недостаток, рассказало издание Everyday Health.
Сколько витамина C нужно организму
Количество витамина C, необходимое для поддержания здоровья, зависит от возраста, пола, образа жизни и даже привычек, например курения. Вот основные рекомендации:
- Малыши до 6 месяцев — 40 мг
- Дети 7–12 месяцев – 50 мг
- Дети 1–3 года – 15 мг
- Дети 4–8 лет – 25 мг
- Дети 9–13 лет – 45 мг
- Подростки 14-18 лет (ребята) — 75 мг
- Подростки 14-18 лет (девушки) — 65 мг
- Взрослые мужчины – 90 мг
- Взрослые женщины – 75 мг
- Беременные женщины – 85 мг
- Кормящие матери — 120 мг
Следует помнить, что курильщики должны добавлять в рекомендованную норму еще 35 мг, ведь их организм тратит больше витамина C из-за влияния токсинов.
Польза витамина C для организма
Витамин C – это настоящий супергерой среди витаминов, ведь он выполняет множество важных функций:
- Поддержка иммунитета. Доказано, что достаточное потребление витамина C способствует укреплению иммунной системы и может снизить продолжительность простудных заболеваний.
- Антиоксидантная защита. Он нейтрализует свободные радикалы, ускоряющие старение клеток и способствующие развитию хронических заболеваний.
- Усвоение железа. Витамин C помогает организму лучше усваивать железо из растительных продуктов, что особенно важно для вегетарианцев.
- Здоровье кожи. Он стимулирует выработку коллагена, который делает кожу упругой, помогает заживлению ран и даже может снизить морщины.
- Защита зрения. Исследования показывают, что витамин C может предотвратить развитие катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна.
В каких продуктах больше всего витамина C
Витамин C не синтезируется организмом, поэтому его следует получать с пищей. Лучшие источники этого витамина:
- Киви – 56 мг в среднем плоде.
- Клубника – 88 мг в стакане
- Сладкий перец – до 121 мг в стакане
- Апельсины и цитрусовые – 70 мг в среднем плоде.
- Картофель – 20 мг в крупной картофелине
Даже если вы не фанат экзотических фруктов, достаточно просто обогатить рацион свежими овощами и фруктами, чтобы получать необходимую дозу витамина C.
Что произойдет, если у вас недостаток витамина С
Дефицит этого витамина может развиться, если вы потребляете менее 10 мг в день в течение месяца. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем:
- Хроническая усталость, слабость, раздражительность
- Склонность к кровоподтекам и кровоподтекам
- Сухая, шелушащаяся кожа и ломкие волосы
- Проблемы с заживлением ран
- Кровоточивость десен, шаткие зубы
Если дефицит затягивается, это может привести к развитию цинги – заболевание, характеризующееся тяжелой анемией, отеками десен и общим истощением организма.
Может ли быть передозировка витамином C
Хотя витамин C является водорастворимым и его излишки выводятся из организма, все же существует верхний предел потребления – 2000 мг в день. Если превысить эту норму, могут появиться:
- Диарея
- Тошнота и боли в желудке
- Повышенное всасывание железа (что может вредить людям с избытком этого элемента)
Получить достаточное количество витамина C не так уж сложно – достаточно добавить в рацион больше овощей и фруктов. Этот витамин не только укрепляет иммунитет, но и улучшает состояние кожи, поддерживает зрение и помогает усваивать железо. Если вы чувствуете усталость, слабость или замечаете кровоточивость десен – возможно, ваш организм сигнализирует о недостатке этого важного элемента. Позаботьтесь о себе и своем здоровье и пусть ваш рацион будет разнообразным и полезным.
