Эффект плато: что делать, если вес встал?

---

Тренировки каждый день и строгая диета, но вес не уходит? Изучите, что вы делаете неправильно и почему не получается похудеть.

Обидно, когда ты регулярно занимаешься спортом, честно считаешь калории и не разрешаешь себе даже одной печеньки, а весы упорно показывают одну и ту же цифру каждый день. Эффект плато — именно так диетологи называют случай, когда вес резко встает и похудение останавливается. Почему вес не уходит и что вы делаете не так, мы узнали у сертифицированного фитнес-тренера Яны Логвиной. 

Почему вес встал?

Часто случается так, что в самом начале похудение идет отлично — каждую неделю килограммы тают на глазах. Но только вы привыкаете к режиму питания и постоянным физическим нагрузкам, вес перестает уходить. И вот уже не хочется заниматься спортом, мотивация пропадает, так и норовит сорваться с диеты. Без паники! Прежде чем сдававться, разберитесь в причинах. 

Организм адаптировался

На какой диете вы были до этого дня? Если для себя вы выбирали строгие голодные диеты, исключили половину продуктов из меню, убивались в тренажерном зале по 7 дней в неделю, скорее всего ваш обмен веществ привык к маленькой калорийности, адаптировался к тяжелым условиям и теперь намертво сберегает каждый грамм. 

Норма похудения

Представим идеальную ситуацию, когда ваше похудение было здоровым, не голодным, на сбалансированном питании. А теперь посчитаем, какой у вас ИМТ (индекс массы тела)? Нормой похудения считается 0.5-1кг в неделю. Это здоровый показатель, который говорит о том, что вы худеете за счет жира и это правильно. 

Норма похудения:

• Ожирение (ИМТ >30): 0.9-1.4 кг
• Средний вес (ИМТ 25-29.9): 0.5-0.7 кг
• Стройные люди (ИМТ 18,5-24,9): 0.2-0.5 кг
• Сухие люди (ИМТ <18,4): 0.1-0.2 кг

Если у вас большой лишний вес, в самом начале похудения килограммы будут уходить быстрее, а самые последние килограммы задержатся дольше. К примеру, вы весили 70 килограмм, а сейчас весите 55 и стремитесь к 50 - вес будет уходить очень медленно, по 200 г в неделю. И это норма! Если вы укладывайтесь в это норму, поблагодарите свое тело за работу и такой результат. 

Критические дни 

За неделю до начала критических дней в организме задерживается вода в теле. Не стоит пугаться, если именно в это время вы увидели «плюс» на весах. Это не жир, а вода. Иногда прибавка веса может быть до 3 кг. 

Просто продолжайте соблюдать свое питание и регулярно заниматься спортом. Совсем скоро вес снизится и вы заметите приличный отвес. Не забывайте еще и о том, когда вы теряете жир, создается дополнительная нагрузка на почки и печень. Из-за этого может задерживаться жидкость в клетках. Дайте своему телу время, чтобы отдышаться и продолжить активное похудение.   

Недостаточный сон

Если вы плохо спите, у вас прерывистый беспокойный сон, в организме повышается гормон стресса кортизол. В таком состоянии организм будет задерживать жидкость. К тому же, нехватка сна приводит к тому, что у вас повышается аппетит, вы хотите калорийную, сладкую еду чаще, вам сложно устоять перед десертом. 

Поэтому хороший сон — это принципиально важный пункт во время похудения. Проанализируйте, почему вы ложитесь спать поздно: перед сном вы заглянули в Инстаграм и зависли там на пару часов? Зная, что стресс и недостаток сна может остановить похудение, пересмотрите свой режим дня, научитесь отправляться спать до полуночи. Снизьте в целом стресс в течение дня. А если пока это невозможно, добавьте в свой еженедельный график время на себя: массаж, СПА, баня, дополнительные пару часов на сон.

Проблемы со стулом

Если вы ходите в туалет реже, чем 1 раз в 2 дня, то про стабильное похудение можно забыть. В организме будет задерживаться жидкость, также кишечник наполняется отходами от съеденной пищи. Все это отражается на цифрах. Если это ваш случай, добавьте в меню больше овощей (как сырых, так и в приготовленном виде), больше зелени, салаты из свеклы, кисломолочные продукты без сахара и добавок, следите за количеством выпиваемой воды. И обязательно соблюдайте водный баланс.

Как снова начать худеть?

Эффект плато — не приговор и точно не причина бросать похудение. Проанализировав причины, просто начните менять питание, режим тренировок и подход к похудению. Вот несколько эффективных способов, которые помогут сдвинуть вес с мертвой точки. 

Метод зиг-зага 

Когда вы соблюдаете питание, не достаточно при составлении меню учитывать только калораж и пресловутые БЖУ. Питание должно быть максимально разнообразное. Если на разнообразие продуктов вы не жалуетесь, устройте себе в течение недели 1-2 дня по методу «Зиг-загов». Например, ваша привычная калорийность меню 1600 ккал в сутки. В один из дней вы уменьшаете калорийность в течение дня до 800-900 ккал. На следующий день питаетесь по своей привычной калорийности. Еще через день увеличиваете калорийность до 2300 ккал. И повторяете несколько таких циклов.

Дневник питания 

После определенного времени соблюдения программы, вы начинаете уставать, контроль за питанием ослабевает. Вы чаще нарушаете правила и допускаете погрешности в питании. Там маленькая конфетка, тут орешек. Съели и не записали, а через секунду уже и забыли, что ели что-то в принципе. Вернитесь к ведению пищевого дневника, записывайте в него все, что вы едите и пьете в течение дня. Каждый глоток чая с молоком, карамельку или драже тик-так. Через несколько дней проведите анализ того, что было лишним в вашем рационе.  Если все хорошо, обратите внимание на активность в течение дня: достаточно ли вы гуляете, занимаетесь спортом? Ориентируйтесь на показатели шагомера от 8 000-10 000 шагов в сутки.

Клетчатка

Возможно, вы переедаете из-за чувства голода. Добавьте в рацион клетчатку, она дольше остается в желудке и продлевает чувство сытости. Кроме того, пищевые волокна помогают наладить работу ЖКТ — это всегда бонус, когда пытаешься сбросить вес. Больше всего клетчатки содержится в чечевице, черной фасоли,  авокадо, овощах и фруктах.  

Интенсивность тренировок 

Много — не значит хорошо. К тренировкам нужно подходить с умом, кардио каждый день истощает организм, и он начинает пытаться сохранить энергию: калории сжигаются медленнее, мышцы не растут, жир не сгорает. Лучше делать 2 полноценных аэробных тренировки в неделю, чем бегать каждый день. Отдых тоже важен. 

Не стоит ориентироваться только на цифры весов, измеряйте себя одной и той же сантиметровой лентой, делайте фото до похудения и после. Это как раз то, на что стоит ориентироваться в первую очередь. А весы — дело десятое.