Диета без сахара: 7 причин отказаться от сладкого и улучшить здоровье

Чрезмерное потребление сахара может привести к различным проблемам со здоровьем. Но, исключив добавленный сахар из своего рациона, вы сможете наслаждаться натуральным вкусом еды, одновременно получая от нее пользу для здоровья. Диета без сахара ограничивает или исключает добавленный сахар. Вы будете удивлены, но сахар содержится не только в конфетах и газировке, такие продукты как томатный соус и нежирный йогурт, также могут содержать скрытый сахар. Об этом пишет Stylecraze.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), верхний предел потребления добавленного сахара составляет 10% от общего потребления энергии, что составляет 50 г в день (200 ккал) для диеты на 2000 ккал.

Исследования показывают, что основными источниками добавленного сахара, употребляемыми взрослыми американцами, являются подслащенные напитки (42%), чай (12%), сладкая выпечка (11%) и джемы/сиропы/сахар (7%).

Доказано, что снижение потребления добавленных сахаров на 20% может снизить распространенность ожирения, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и других серьезных проблем со здоровьем. Вот как диета без сахара может улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Снижение веса

Чрезмерное потребление сладких продуктов и подслащенных напитков может привести к увеличению веса и ожирению из-за повышенного потребления калорий. Регулярное употребление искусственно подслащенных газированных напитков связано с повышенным риском избыточного веса и ожирения.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Диета с высоким содержанием сахара и рафинированного крахмала может повысить уровень триглицеридов натощак и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить потребление свободного сахара и избегать фруктозы, чтобы предотвратить высокий уровень триглицеридов.

Питание с высоким содержанием добавленного сахара могут также способствовать накоплению жира в печени и образованию насыщенных жиров, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, диета без сахара может помочь предотвратить проблемы с сердцем, вызванные высоким уровнем триглицеридов.

Здоровье печени

Потребление добавленного сахара может привести к накоплению жира в печени и, возможно, вызвать неалкогольную жировую болезнь печени. Диета с низким содержанием сахара может помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье печени.

Стабильное настроение

Потребление сладкой еды, напитков и добавленного сахара может вызвать проблемы с настроением и увеличить вероятность распространенных психических расстройств. Снижение потребления сахара может предотвратить перепады настроения и снизить риск развития депрессии.

Снизить риска диабета 2 типа

Привычное употребление сладких продуктов может увеличить риск развития диабета 2 типа, даже если у человека нет избыточного веса. Этот риск можно отнести как к фруктовым сокам, так и к искусственным подсластителям. Ни один из этих двух продуктов не может считаться подходящей альтернативой подслащенным напиткам, когда речь идет о профилактике диабета 2 типа. Согласно другому перекрестному исследованию, чем дольше человек подвергается воздействию сахара, тем выше у него риск развития диабета.

Стабильный уровень артериального давления

Высокое потребление подслащенных сахаром напитков связано с более высоким уровнем систолического артериального давления. В исследовании, проведенном на 810 взрослых в США, снижение потребления сахара было связано со снижением уровня систолического и диастолического артериального давления. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как снижение потребления сахара влияет на уровень артериального давления.

Улучшение здоровья кожи

Потребление сладких продуктов увеличивает выработку кожного сала и часто вызывает появление прыщей. Это также может привести к сшиванию коллагеновых волокон и изменениям в структуре кожи. Кожа может стать жирной, утратить эластичность и выглядеть вялой и дряблой. Таким образом, диета без сахара может помочь уменьшить эти признаки и улучшить здоровье вашей кожи.

Сокращение потребления сахара или соблюдение диеты без сахара имеет ряд преимуществ для здоровья. Однако соблюдение самой диеты может оказаться непростой задачей, поэтому не торопитесь, медленно осваивая и вводя в свою жизнь новые здоровые привычки.

Как исключить сахар

• Не торопитесь. Ограничьте потребление сахара в течение первых нескольких недель вместо того, чтобы полностью исключать его из своего рациона. Это поможет вам адаптироваться к новому образу жизни с низким содержанием сахара и уменьшить тягу к сладкому. Вы можете употреблять фрукты, богатые натуральным сахаром и клетчаткой, такие как арбуз, клубника, персик, грейпфрут и авокадо.
• Устраните очевидные источники. Исключите из своего рациона наиболее очевидные источники сахара. К ним относятся газированные напитки, горячий шоколад, торты, выпечка, печенье, мороженое, коктейли и т. д. Вы также можете читать этикетки на упаковках продуктов, чтобы определять различные типы сахара, которых следует избегать.
• Избегайте эмоционального питания. Хотя употребление сахара, когда вы грустите или испытываете стресс, может временно улучшить ваше настроение, в долгосрочной перспективе оно может нанести еще больший вред. Поэтому постарайтесь избавиться от этой привычки. Ведите дневник питания или замените нездоровые перекусы более полезными продуктами, такими как орехи или фрукты.
• Потребляйте цельные продукты. Добавьте в свой рацион цельные продукты, чтобы чувствовать сытость и предотвратить тягу к сладкому. Овощи, фрукты, нежирное мясо, тофу, необработанные зерна и бобовые, орехи, семена, молоко, сыр и йогурт — отличный выбор. Кроме того, употребление продуктов с высоким содержанием жиров и белков может помочь избежать приступов голода.
• Добавьте новые вкусы. Замените сахар другими ароматизаторами, такими как специи, приправы и другие натуральные ингредиенты, например, мед и кленовый сироп. Вы также можете заменить сахар палочками корицы, мускатным орехом, кардамоном, чтобы усилить вкус.