5 ежедневных привычек, которые разрушают ваши суставы

Вы используете что-то целый день, каждый день, десятилетиями, и со временем оно непременно начинает изнашиваться. Пример: защитная подушка между костями, также известная как хрящ. Вот почему риск развития остеоартрита, дегенеративного заболевания суставов, растет с возрастом, говорит доктор медицинских наук Анжели Маскаринас. О пяти худших привычках для здоровья суставов пишет AAPR.

Курение

Курение вредит вашим суставам. Содержащийся в сигаретах никотин сужает кровеносные сосуды и, как следствие, ограничивает количество кислорода и критически важных питательных веществ, поступающих в суставной хрящ. "Это может привести к потере хряща, поскольку хрящ получает питательные вещества из окружающей суставной жидкости и близлежащей кости", — говорит Маскаринас.

И это не все. Оказывается, курение повышает риск развития остеопороза — заболевания хрупких костей. По данным Американской академии ортопедических хирургов, курящие пожилые люди имеют на 30-40 процентов больше шансов сломать бедро, чем другие некурящие люди. И это "может повысить болевую чувствительность", говорит Маскаринас. "Другими словами, боль при артрите может восприниматься курильщиками как более сильная, поэтому [обезболивающий] эффект лекарства от артрита может казаться курильщикам менее эффективным".

Физически неактивный образ жизни

Сидячий образ жизни вреден для суставов по нескольким причинам. Во-первых, это усложняет поддержание здорового веса, а лишние килограммы негативно влияют на суставы, особенно в тазобедренных, кистевых и коленных суставах, согласно исследованию журнала Arthritis & Reumatology, наблюдавшего за более чем 1,7 миллиона человек в течение более четырех лет .

Колени особенно уязвимы. Участники, страдавшие ожирением, с индексом массы тела 30 или выше, имели примерно в три-пять раз больше шансов заболеть остеоартритом коленных суставов.

Частое сидение также приводит к напряжению мышц бедер и ног и к слабости мышц, стабилизирующих позвоночник, отмечает Маскаринас.

Перегрузка физическими упражнениями

"Существует золотая середина между тренировкой мышц и нечрезмерной нагрузкой на суставы, — говорит Дэвид Портер, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Индианаполиса. — Исследования показали, что люди с артритом, поддерживающие свои мышцы в хорошей форме, гораздо лучше справляются с артритом".

Найдите золотую середину, совмещая аэробные упражнения и силовые тренировки. "Даже 70-, 80- и 90-летние люди могут продолжать получать хорошую реакцию мышц на упражнения с отягощением", — говорит Портер. Исследования показывают, что "с более тренированными мышцами легче выполнять повседневные действия — например, вставать со стула, подниматься и спускаться по лестнице, и, возможно, даже снижается риск падений".

Употребление провоспалительных продуктов

Речь идет о красном мясе, белом сахаре, картофеле фри, газировке, выпечке. Эти провоспалительные продукты могут усилить боль в суставах, говорит Маскаринас.С другой стороны, продукты, богатые омега-3 жирными кислотами — льняное масло и холодноводная рыба, такая как лосось и скумбрия — считаются противовоспалительными и могут помочь облегчить состояние воспаленных суставов.

Также рекомендуется употреблять листовую зелень, а также продукты, снижающие уровень холестерина, такие как миндаль, фисташки и грецкие орехи.

Маскаринас советует включить в свой рацион такие продукты как оливковое масло, ягоды и рыба, если вы чувствуете боль в суставах. По ее словам, продукты с высоким содержанием бета-каротина, клетчатки, магния и омега-3 также были связаны с уменьшением воспаления. Более того, "ограничение провоспалительных продуктов, таких как красное мясо, сахар и молочные продукты, также может снизить боль в суставах".

Недосыпание

Сон и боли в суставах имеют сложные отношения. С одной стороны, боль в суставах может быть причиной того, что вы не можете заснуть ночью — по данным Фонда артрита, около 70 процентов людей с остеоартритом страдают от нарушений сна. Но недосыпание может сделать боль, которую вы чувствуете днем, еще хуже, говорят в организации.

Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть полезна людям с хронической болью, страдающим бессонницей. Соблюдение программы физических упражнений также может помочь, согласно исследованию Мичиганского университета. Хорошо известно, что движение может помочь облегчить боль в суставах, а люди, больше  двигающиеся в течение дня, имеют больше шансов на хороший ночной сон, объясняют исследователи.