Заключите с собой еженедельный контракт, чтобы преодолеть депрессию

Одним из отвратительных побочных эффектов тревожности или депрессии является их способность абсолютно вывести своих «жертв» из строя.

В обычном состоянии вы продуктивны, здоровы, активны. Но внезапно привычные маленькие задачи становятся неподъемными, и вы не можете к ним подступиться.

Вам всё труднее быть активным участником вашей собственной жизни. Проблемы накапливаются, и вы начинаете чувствовать себя неудачником. Чтобы бороться с эффектом снежного кома в этом сценарии, начните разрабатывать еженедельные контракты с самим собой.

Каждое воскресенье составляйте на бумаге краткий список задач (маленьких и легких), которые вы будете делать в течение следующих 7 дней. Какими должны быть ваши шаги?

1. Ваш контракт должен длиться всего одну неделю

Долгосрочные цели слишком обременительны для вас в вашем душевном состоянии, потому у них более высока вероятность провала. Вам нужно сосредоточиться на том, что вы можете делать сегодня, а затем завтра, а затем все последующие дни на неделе. Выполненные маленькие задачи дают в итоге неплохой общий результат.

2. Включите в контракт реальные, достижимые задачи с конкретными цифрами

Пылесосить два раза в неделю. Пить воду каждое утро натощак. Перед сном выпивать чашку успокаивающего чая. Отвечать на все мейлы клиентов немедленно. Разобраться со всеми просроченными платежами. Примерно так могут выглядеть ваши задачи.

3. Думайте о малом

Ни при каких обстоятельствах вы не обязаны совершать что-либо грандиозное каждый день этой «контрактной» недели. Не говорите себе, что вы будете пробегать каждое утро 5 км.

Это амбициозное обещание, а сейчас вам никак не нужны лишние разочарования. Вместо этого обязуйтесь появляться в тренажерном зале хотя бы на полчаса или прогуливаться каждый вечер с собакой.

4. Вы должны включить в контракт как минимум 3 приятных вещи, которые вы сделаете для себя

Купите себе цветы. Поблагодарите себя за заботу о себе. Вы этого заслуживаете. Будьте себе хорошим другом. Любовь и внимание к себе включают даже такие мелкие действия, как оплата счетов и звонки друзьям, поскольку в условиях депрессии любые телодвижения бывают тяжелы и утомительны.

Подумайте о том, что вам действительно нравится. Может быть, это просто пенная ванна, поход в солярий или шоколадное мороженое.

5. Подпишите контракт

Поставьте свою подпись, соглашаясь с составленным контрактом. Теперь вы должны постараться, чтобы выполнить его условия.

6. Действуйте

Итак, придерживайтесь контракта с самим собой и последовательно вычеркивайте выполненные пункты. Если на этой неделе вы не успеете выполнить все его условия, не расстраивайтесь, но возьмите себе на заметку, что вам нужно быть более собранным.

Вы сейчас сами себе босс, потому постарайтесь быть эффективным и продуктивным руководителем для себя. Понаблюдайте, дают ли такие небольшие обязательства положительный эффект. И обязательно будьте добры к себе.