Забудьте о часах: когда на самом деле стоит есть после тренировки?

Когда можно есть после тренировки, чтобы худеть? Существует ли на самом деле то самое критическое "анаболическое окно", которое нужно срочно "закрыть" белками и углеводами? Или, может, стоит избегать еды несколько часов, чтобы максимально сжечь жир? На этот вопрос отвечает РБК-Украина ссылаясь на специалистов в этой сфере.

Миф о жестком "анаболическом окне"

Годами распространялась идея о существовании короткого периода (обычно 30-60 минут) после тренировки, когда организм якобы наиболее восприимчив к усвоению питательных веществ для роста мышц. Однако многочисленные исследования показали, что для большинства людей это "окно возможностей" значительно шире и может длиться несколько часов. Определяющим фактором для эффективного восстановления, ремонта мышечных тканей и их роста является не столько мгновенный прием пищи, сколько общее количество потребленного белка и калорий в течение суток. Если вы имели полноценный прием пищи за 1-3 часа до тренировки, ваш организм все еще имеет доступные аминокислоты и энергию, что уменьшает срочность посттренировочного перекуса.

Стоит ли голодать ради сжигания жира?

Другая крайность - сознательно отказываться от еды в течение 1-2 часов после физической активности, надеясь продолжить процесс жиросжигания. Хотя тренировка действительно повышает скорость метаболизма на определенное время (так называемый эффект EPOC - избыточное потребление кислорода после нагрузки), прием пищи не остановит процесс похудения, если ваш общий суточный энергетический баланс является дефицитным.

Более того, слишком длительное голодание после интенсивной нагрузки может быть контрпродуктивным: оно может усилить распад мышечной ткани (катаболизм), вызвать чрезмерный голод и, как следствие, переедание во время следующего приема пищи. Ключ к потере жира - это стабильный дефицит калорий в течение длительного времени, а не краткосрочные манипуляции.

Что и когда есть: практические рекомендации

После тренировки организму нужны ресурсы для восстановления. Оптимальным является сочетание:

• Белков: для "ремонта" и построения мышечных волокон (например, нежирное мясо, рыба, яйца, сыр, бобовые, тофу, протеиновый коктейль).
• Углеводов: для пополнения запасов гликогена - основного источника энергии для мышц (например, цельнозерновые каши, хлеб, картофель, фрукты, овощи).
• Для подавляющего большинства людей, которые тренируются для общего здоровья, поддержания формы, похудения или постепенного набора мышечной массы, достаточно будет поесть в течение 1-3 часов после завершения тренировки. Это может быть полноценный прием пищи (обед или ужин) или сбалансированный перекус.
• Прислушивайтесь к своему телу и сигналам голода. Если вы тренировались натощак, прием пищи раньше (в течение часа) может быть более целесообразным. Более строгий подход к таймингу может быть оправдан для профессиональных спортсменов или людей, имеющих несколько интенсивных тренировок в день.